Øvre armen inneholder to store muskelgrupper kalt biceps brachii og triceps brachii. Treninger som bruker dumbbells er en enkel måte å målrette mot disse musklene. Du kan imidlertid styrke og bygge triceps og biceps muskler på flere andre måter, både hjemme eller på treningsstudioet.
Veidede øvelser
Du kan bruke andre vekter enn dumbbells til å triceps og biceps. Barbells, spesifikke triceps og biceps maskiner og kabler er alt typisk utstyr som finnes på treningssentre og helseklubber. Du kan gjøre flere variasjoner av triceps forlengelser og biceps krøller ved hjelp av dette utstyret. Mål dine biceps med en krølle. Ta tak i en vektstang med et håndtak og ta det i brystet ved å bøye albuen din. Senk og gjenta. Gjør en pushdown for å målrette triceps. Ta tak i en kabel med et grep på brystet med albuene bøyd og underarmene parallelt med gulvet. Trekk nedover til armene dine blir forlenget. Snu langsomt underarmen tilbake og gjenta.
Resistance Band Øvelser
Du kan også målrette og styrke din biceps og triceps muskler ved å bruke et motstandsbånd. Sete rader målrette dine biceps blant andre muskler i kroppen din. Sitt på gulvet med beina rett foran deg. Legg et motstandsbånd rundt føttene dine slik at du holder begge ender i hendene. Trekk bandet ved å bøye albuene og bringe dem bakover. Sett sakte armer fremover. Gjenta bevegelsen 20 ganger. Mål dine triceps ved å plassere et motstandsbånd rundt et tre eller en bar. Ta tak i begge ender med hendene og lene seg fremover ved å bøye overkroppen fra livet. Hold overarmen mot kroppen din gjennom bevegelsen. Trekk båndet bakover ved å strekke armene bak deg. Sakte tilbake underarmene dine fremover ved å bøye albuene dine. Gjenta 20 ganger.
Isotoniske Calisthenic Øvelser
Calisthenic øvelser er et eksempel på isotoniske øvelser hvor muskelen din forkortes under en belastning. I tilfelle av calisthenic øvelser, er belastningen din kroppsvekt i stedet for dumbbells. Store calisthenic øvelser som målretter dine biceps inkluderer pullups eller chinups og krøller med din kroppsvekt som motstand. Øvelser som retter seg mot triceps inkluderer pushups og triceps dips. For muskelstyrke, utfør isotoniske øvelser som innebærer høy motstand og et lavt antall reps. For fleksibilitet, senk motstanden og øk antall representanter.
Isometriske øvelser
Isometrisk trening eller statisk spenning, er en sammentrekning av muskel uten bevegelse eller endring i muskel lengde. Selv om de kanskje ikke føler for muskelforsterkende øvelser, er isometriske øvelser en måte å øke muskelstyrken og massen på. De er også en utmerket måte å jobbe musklene dine ganske mye hvor som helst fordi du ikke trenger noen vekter eller annet utstyr.
Mål dine triceps med denne enkle øvelsen. Begynn med å stå om en fot vekk fra veggen, med ryggen mot veggen. Plasser håndflatene mot veggen med fingrene pekende nedover. Lene mot veggen mens du trykker deg bort med hendene. Hold i 15 til 20 sekunder og gjenta. Mål dine biceps ved å legge hendene bak ryggen din. Ta tak i høyre håndledd med venstre hånd. Prøv nå å krølle oppover med høyre arm mens du holder den nede med venstre arm. Hold i 15 til 20 sekunder og gjenta med motsatt side.
