Bekkenbeltet, også kjent som hoftebåndet, består av koxale hofteben og sakrum. Disse benene tjener til å beskytte kroppens nedre organer og bidra til å støtte kroppens vekt. Musklene som er koblet til bekkenet er inkludert gluteal muskler, psoas major og minor, piriformis, iliacus, hofteleddbøyere og extensorer og bekkenbunnsmusklene. Opprettholde muskelstyrken i bekkenregionen er avgjørende for en godt støttet ryggrad og total muskelbalanse.
Pelvic Tilts
Pelvic fliser er en grunnleggende øvelse som mobiliserer ryggraden og trekker fokus til hele bekkenet regionen samt bukemuskler, eller kjerne. Lig deg liggende på en matte med føttene dine, hoftebredde fra hverandre på gulvet og knærne dine bøyde seg. Hold armene avslappet på sidene med håndflatene dine nede. Plasser ryggraden i en nøytral stilling slik at nedre rygg ikke er overbøyet eller flatt i matten. Utfør fingrene mot føttene dine. Pust. Pust ut og trekk navlen mot ryggraden, vip bekken mot ribbeinburet og trykk nedre rygg i matten. Hold vippen i flere sekunder før du slipper tilbake til nøytral posisjon.
Hip Circles
Hip sirkler vekselvis kontrakt og strekke musklene festet til bekkenet belte. De er best utført på en stabilitetskule for fullt bevegelsesområde. Sitte sentrert og høyt på ballen med føttene flate på gulvet, om hoftebredde fra hverandre. Spor en sirkel med hoftene dine ved å skyve venstre hofte ut til venstre, ta hofter tilbake når du senterer kroppen din, skyver høyre hofte til høyre og bringer hoftene tilbake til midten mens du peker bekkenet fremover. Du trenger ikke å holde deg i sirkler for å gjøre treningen nyttig - du kan spore en figur-8 eller til og med forsøk på å "skrive" navnet ditt gjennom hoftebevegelsen.
Kegel Øvelser
Kegler styrker og teller bekkenbunnsmusklene, hvorav det viktigste er pubococcygeus eller PC, muskel. PC-muskelen er hengekøyeformet og støtter kroppens nedre organer. Hos gravide støtter den også vekten av voksende foster. Kegler er oppkalt etter Dr. Arnold Kegel, som oppfant øvelsen etter omfattende studier av bekkenbunnen. Aktivering av PC-muskelen er noe som stopper strømmen av urin, eller tegner i anal-sphincteren for å forhindre gasslekkasje. Du utfører øvelsen mens du sitter på en stabilitetskule eller en komfortabel stol. Kontrakt PC-muskelen uten å stramme glutenene dine. Hold hver sammentrekning i 10 sekunder og slipp sakte i løpet av fem sekunder.
Pelvic Rock
Denne øvelsen kombinerer elementer av bekkenbøyle og hofte sirkler. Lig deg liggende på en matte, føttene dine er flate på gulvet og knærne dine bøyd. Slapp håndflatene ned på sidene dine. Trykk på knærne og innsiden av føttene sammen. Tegn navlen mot ryggraden din når du kontrakter dine gluter for å løfte hoftene 1 eller 2 tommer av gulvet. Hold bena presset sammen når du tar knærne til den ene siden, litt roterende hofter. Hold bevegelsen liten. Ta knær og hofter tilbake til midten uten å senke kroppen din, og roter mot den andre siden. Flytt fra venstre til høyre fluidly for flere repetisjoner.
