Kvinner sprintere trener året rundt for å perfeksjonere sin sport. Sprinting hendelser inkluderer 100 m, 200 m og 400 m dash, og hindringer. For å utmerke seg på løpedag følger kvinnelige sprintere dynamiske treningsplaner som inkluderer hurtighetsøvelser, plyometrics, styrketrening og hvile. Alle treningsøkter skal begynne med en fem til ti minutters oppvarming og avslutte med en nedkjøling og strekking.
Speed Drills
Sprinting er en anaerob sport, noe som betyr at sprintere jobber så intensivt at blodstrømmen ikke kan bringe oksygen til musklene raskt nok. Dette fører til melkesyreoppbygging, den brennende følelsen vi føler i beina ettersom musklene våre begynner å trøtthet. Kvinne sprintere jobber hardt for å forbedre sin melkesyre terskel og fortsetter å sprint lenger uten å oppleve melkesyre opphopning. Hastighetsborer hjelper idrettsutøvere med å bygge fart mens de etterligner løpevilkårene. Sprintere skal utføre fire til 10 gjentakelser enten litt lengre eller kortere enn deres spesifikke hendelse. Kortere gjentakelser vil bli utført nær maksimal melkekapasitet, mens lengre gjentakelser vil bli kjørt i et litt lettere tempo. Hastighetsøvelser utføres typisk på banen, men kan også gjøres på åser for en ekstra utfordring. Avhengig av sesong, vil fartøvelser utføres to til fire ganger per uke.
Spenst
Plyometrics inkorporerer hurtige økninger av muskelkraft som tvinger musklene til å oppnå maksimal styrke på kort tid. Kvinnesprintere kan ha stor nytte av å legge til plyometrics i treningsplanene. Ved sprinting må løpere nå maksimal hastighet så raskt som mulig. Å utføre vanlige øvelser som hopp og høye knær kan hjelpe sprintere å skyve ut av startblokkene og opprettholde et raskt tempo til målstreken. Plyometrics kan utføres med vektløfting eller etter oppvarming, og skal alltid fylles på en myk overflate som gress.
Styrketrening
Kvinnelige sprintere krever en større mengde muskelmasse enn deres avstandskørende motstykker. Dette skyldes at sprintere bruker en utrolig mengde eksplosiv muskelkraft for å oppnå og opprettholde et raskt tempo. En godt avrundet treningsplan for kvinnelige sprintere bør inkludere to dager i uken med styrketrening for å jobbe med alle større muskelgrupper, med fokus på muskler i underkroppen.
Hvile og gjenoppretting
En viktig del av en kvinnelig sprinter treningsplan er tilstrekkelig hvile og utvinning. Dette kan bety total hvile, noe som gir trette muskler en sjanse til å helbrede etter å ha blitt presset til sine grenser i løpet av et løp, eller aktiv hvile som lange løp utføres i et enkelt tempo for å fjerne melkesyre og bygge utholdenhet. I høysesongen skal kvinnelige sprintere planlegge minst en total hviledag per uke etter racing. For resten av året kan sprintere velge å ta en hviledag eller, hvis de føler seg sterke, går for en sakte, lett løp for å komme seg.
