Å spise lite karbon betyr ikke at du må tilbringe timer på kjøkkenet. Faktisk er mange lavkarbohydrater måltider raskt og lett å forberede. Å lage en ukentlig meny hjelper til med å eliminere gjetning ved måltider og strømlinjeforme tiden du spiser på kjøkkenet.
Bygg en bedre frokost
Planlegging fremover er en vinnende tilnærming til en lavere carb, rask og sunn frokost. Kok og skjell et dusin egg på søndagskveld for å lage mat til frokost for uken fremover. To kokte egg inneholder bare 1 gram karbohydrat; legg til noen jordbær, og du kommer fortsatt under 10 gram i denne raske frokosten.
Å ha frokost klar til varme og servering, kan spare deg mye tid om morgenen. I løpet av en helg skal du lagre en liten mengde karbonmuffins med lavt karbohydrat med kokos eller mandelmel, og frys deretter dem. Om morgenen, ta bare en muffin, mikrobølgeovn det i noen sekunder, hell kaffe i reiseklokken og gå. En hjemmelaget, kornfri blåbærmuffinsoppskrift inneholder 8 gram netto karbohydrater per muffin.
For å lage en low-carb frokost smoothie, nå for ingredienser som spinat, selleri, avokado, vanlig og usøtet kokosmelk, og friske eller frosne røde bringebær. En smoothie med 1/2 kopp baby spinat, to selleri stilker, 1/2 kopp ferske bringebær, 1 kopp kokosmelk drikk og en halv avokado inneholder bare 8 netto-carb gram. Husk at karb innhold av forskjellige frukter varierer dramatisk. Blanding av 1/2 kopp ferske bringebær gir for eksempel bare 3 gram netto karbohydrater til din smoothie, mens samme mengde blåbær legger til 9 gram. Prøv å plassere smoothie ingredienser - minus noen frossen frukt - i blenderen din før natten, og trykk den i kjøleskapet. Neste morgen vil du være klar til å blande og hodet ut døren med din frokost i hånden.
Raske Low-Carb Lunch Ideas
Forberedelse og pakking av lunsjen - for arbeid, skole, på veien, uansett hvor dagen tar deg - kan være nøkkelen til et lett og sunt måltid i løpet av uken. Hermetisert tunfisk inneholder null karbohydrater; legg til litt knust avokado eller en liten mayonnaisebit med en sjenerøs klemme av sitronsaft for en tett og lett tunfisksalat. Pair med rå grønnsaker og en håndfull nøtter for å fullføre lav-karbon lunsj. Eller last opp på nonstarchy grønnsaker i en blandet grønn salat. For eksempel inneholder en 1/2-kopps servering av romantinsalat, spinat, agurk, rød paprika, blomkål og brokkoli kastet sammen under 8 gram netto karbohydrater totalt. Topp salaten din med et protein, som grillet kylling eller biff, og kle den med olivenolje og rødvineddik uten å legge til ekstra karbohydrater.
Å strekke din matvarebudsjett, planlegger å bruke rester av proteiner fra middag for å lage din smakfulle lunsj for neste dag. Ristet kylling eller bakt kyllingebryst fra middag kan bli morgendagens kyllingsalatsalat wraps til lunsj. Når det gjelder de kokte eggene du har tilberedt til frokost i søndag, terninger et par og bland i 2 ss lys surkrem, og kast deretter en spiseskje med hakkede friske gressløk eller dillfisk med et dråpe salt for smak - denne raske eggsalaten inneholder mindre enn 4 gram netto karbohydrater.
Lett og sunt middager
Low-carb middager bør inkludere protein, sunn fett og nonstarchy grønnsaker. Ja, hamburgere er klassiske og raske for å forberede amerikansk fare - men hopp over bun hvis du har vedtatt en lavkarbo-ernæringsregime. I stedet pakker du en burger med et stabilt salatblad eller stakk det mellom rå røde pepperhalvdeler eller sopphatter. Prøv bakken kalkun eller kylling for et enda lettere alternativ.
Måltider for en tallerken er en enkel løsning for en weeknight-middag, fordi disse oppskrifter deler protein og veggie-matlagingstider i ett rom. For eksempel, plasser noen kyllingbrystfiléer, skivede brusselspirer, hermetisert kucus og sopp sammen i et stort stykke bakeware. Drizzle med olivenolje og dryss med urter før du spretter den i en forvarmet ovn. Innen 30 minutter er lav-karbon middag klar. Halv kopp med kokte brusselspirer inneholder 4 gram netto karbohydrater, 1/2 kopp sjampinjong legger til 5 gram og courgette har bare 2 karb gram i 1/2 kopp.
Low Carb Snacking Solutions
Unngå matbehov ved å holde lav-carb-snacks til stede hele dagen. Noen lav-carb snacks inkluderer harde oster, for eksempel cheddar eller colby med mindre enn 1 gram netto karbohydrat per 1 ounce servering. Oliven er en annen bærbar low-carb snack; både svart og grønt inneholder mindre enn 1 karb gram per porsjon - ca 5 hele oliven. Mange typer oksekjøtt er karbonfrie, men sjekk etikettene for å være sikker på at ingen karbholdige fyllstoffer blir tilsatt. En middels gulrot inneholder 4 gram netto karbohydrater, mens en enkelt stilk av selleri har bare 1 gram. Kast noen av disse snacksene i en baggie eller bærbar beholder når du er på farten.
Blandede nøtter er en rik kilde til hjerte-sunn fett, men de er vanligvis lav-karb, spesielt i forhold til chips. Som et eksempel inneholder 2 spiseskjeer blandede nøtter 2 til 3 gram netto karbohydrat, mens potetgull har 15 gram netto karbohydrater i en 1 ounce servering.
