Fisk inneholder lite fett og rikelig protein, men når det er dunked i batter og nedsenket i varm olje, blir statusen som en sunn mat en hit. Breading og frityr er ikke den eneste måten å lage en fiskfilet deilig på. Marinerende fisk bidrar til smak, men legger til få kalorier til ferdig tallerken. I motsetning til marinader for rødt kjøtt og fjærfe som vanligvis sukker i lengre perioder, inneholder fisk marinader generelt lettere smaker for kortere soaker. Skred din marinade smaker til fisken du bruker.
Trinn 1
Bestem din foretrukne smakprofil før du blander marinade. Mild hvit fisk som steinbit eller ørret tar en mer delikat marinade av lett sitrusjuice eller hvitvin med et dash av timian eller basilikum, mens et mer robust smaksatt stykke tunfisk eller laks står opp til briny soyasaus eller eplecidereddike.
Steg 2
Kombiner en mildt sur væske med olivenolje i et forhold på 5 deler væske til 1 del olje og legg ingrediensene i plastposen. Hvis du bruker en sterkt sur juice som sitron eller kalk, fortynn den med en svakere syre; ellers vil de sterke syrer denaturere proteiner i fisken før den treffer pannen. Marinader er i stor grad et spørsmål om personlig smak, så dukkert fingeren i marinade-blandingen før du legger fisken i posen for å prøve smakenes balanse og rette den til din smak.
Trinn 3
Spice marinade med hele eller sprakk krydder av ditt valg. Svart eller grønn pepparkorn, løvblader, rosmarinekrydder, fersk eller pulverisert ingefær og cayennepepper er noen muligheter for å smake fisken din. Smak marinaden på nytt og modifiser krydderne til din smak.
Trinn 4
Legg fiskfiletene eller biffene i posen og trykk så mye av luften som mulig før du forsegler posen. Fjerning av luften sikrer at fisken har så mye kontakt som mulig med marinade. Sett den forseglede posen i kjøleskapet i minst 20 minutter og ikke mer enn 1 time.
Trinn 5
Varm akkurat olivenolje for å dekke bunnen av skilleten over høy varme. Hvis du bruker en nonstick-panne, snu varmen til middels; temperaturer over 500 F kan påvirke overflaten på nonstick-kokekar. Når oljen blir veldig flytende, er den klar for fisken.
Trinn 6
Fjern fisken fra marinade og skrap bort overflødig fuktighet som klamrer seg til fisken; dette vil kutte ned på popping som væske treffer den varme oljen.
Trinn 7
Legg fiskefiletene i skilleten uten å koble dem og kok dem i 3 til 6 minutter, avhengig av fiskens tykkelse. Tykkere fisk krever en lengre tilberedningstid. Hvis filetene fortsatt har sin hud, kok dem opp med huden først, så fisken vil ha en deilig skinnende hud.
Trinn 8
Vri fisken med en spatel eller kjøkkentang og kok i ytterligere 3 til 5 minutter eller til du ser at fisken har blitt ugjennomsiktig gjennom hele tykkelsen.
Trinn 9
Flytt fisken til en serveringsfat eller middagsplate og pynt med en sitronkile eller kvist med friske urter.
Ting du trenger
- Oliven olje
- Sitrus juice, valgfritt
- Eddik, valgfritt
- Hvitvin, valgfritt
- Soyasaus, valgfritt
- krydder
- Selvforseglende plastpose
- Stekepanne
- Kjøkken tang eller spatel
Tips
- I motsetning til kjøtt og fjærfe trenger fisken ikke hvile etter matlaging, så server umiddelbart marinert fisk. Et kjøtttermometer kan hjelpe deg med å måle doneness med tykkere fileter og steker. fisk kokker på rundt 145 F, så sjekk for den temperaturen i midten av tykke porsjoner.
advarsler
- Hvis du er gravid eller serverer fisk til små barn, unngå fisk som kan ha høye kvikksølvnivåer. Mindre plantelevende arter som tilapia og omnivorer som steinbit har lavere konsentrasjoner av kvikksølv enn store rovfisk som haier, sverdfisk og tunfisk, så nyt de tidligere artene oftere.
