Du gjør splittene ved å utvide ett ben fremover, mens du strekker det andre benet bakover og senker bekkenet til gulvet. Klyngene krever fleksibilitet i quads og hamstrings samt hip flexors og skinker. Hvis du har problemer med fleksibilitet, kan du kanskje ikke gjøre splitter fra stående stilling, eller være i stand til å berøre bekkenet på gulvet uten å skade deg selv. Du kan fortsatt gjøre en full splitt ved å starte på gulvet og bruke rekvisitter for å hjelpe kroppen din til å legge seg i stillingen.
Trinn 1
Varm opp med minst 5 minutter aerobic trening før du gjør splittene. Alternativt kan du splitte på slutten av treningen, når musklene dine er helt oppvarmet.
Steg 2
Kneel på gulvet med baken din på dine hæler. Dette vil være startposisjonen for din boksdeling.
Trinn 3
Lene til venstre og dra høyre fot fremover. Rett din høyre skinne på gulvet med hælen foran venstre kne og høyre kneet peker mot høyre. Slapp av i denne stillingen i 10 sekunder. Du bør føle en liten strekk på utsiden av høyre benet.
Trinn 4
Lene seg fram og legg hendene dine på gulvet for å få støtte, om nødvendig. Forleng venstrebenet bak deg til beinet ditt er rett og toppen av foten hviler på gulvet. Hold høyre ben bøyd. Slapp av i denne posen i 10 sekunder. Du bør føle en strekk på utsiden av høyrebenet og langs forsiden av venstre lår og hofte. Sett en yoga blokk eller stor bok under høyre hofte, om nødvendig, for å støtte kroppsvekten.
Trinn 5
Forleng høyre fot frem til høyre ben er rett og høyre hæl hviler på gulvet. Hvis nødvendig, sett en eller to yoga blokker, eller bøker, under høyre hofte for å støtte vekten din. Slapp av i denne stillingen i 10 sekunder. Du bør føle en strekk langs baksiden av høyre lår og skinne og foran på venstre ben og hofte.
Trinn 6
Fjern en blokk for å komme nærmere gulvet, hvis fleksibiliteten tillater det. Hvis ikke, opphold i høy split. Over tid vil musklene og senene bli mer fleksible, og du vil kunne fjerne støttene.
Trinn 7
Bøy høyre ben, lene på høyre hofte og sving venstre ben forover for å komme ut av splitten. Rist på bena, hvile i en komfortabel sittestilling i 30 sekunder. Gjenta delingen med motsatt ben.
Tips
- Etter hvert som du blir mer fleksibel, vil du etter hvert kunne gjøre splittet fra en stående stilling ved å skyve fremre fot fremover og bakre foten tilbake.
advarsler
- Ikke prøv å gå inn i en full splittelse fra å stå hvis du aldri har gjort det før - du kan trekke, rive eller strekke musklene dine. Stopp umiddelbart hvis du føler smerte i lårene eller hofter, eller hvis du føler eller hører en pop.
