Kardiovaskulær utholdenhet og muskel utholdenhet er to av de grunnleggende komponentene i fysisk form, som også inkluderer fleksibilitet, muskelstyrke og kroppssammensetning. Forbedre din kardiovaskulære og muskulære utholdenhet gir mange helsemessige fordeler, inkludert bedre hjertehelse, beskyttelse mot skade, vektkontroll og mer. Å øve utholdenhetsaktivitetene kan også hjelpe deg med å komme i form for å spille din favoritt sport.
Endurance Defined
Kardiovaskulær utholdenhet, også kalt cardiorespiratory utholdenhet eller aerobic fitness, er hjertets og lungens evne til å levere oksygen til kroppens vev under vedvarende fysisk aktivitet. Hvis du har god kardiovaskulær utholdenhet, kan du gjøre en aerob aktivitet som øker hjertefrekvensen, for eksempel jogging eller svømming, i minst 20 minutter om gangen uten å stoppe. Muskeluthold er evnen til en muskel, eller en gruppe muskler, å utføre kontinuerlig uten tretthet. For eksempel, når du bygger muskeluthold i arm- og brystmusklene, vil du kunne utføre et økende antall pushups uten å anstrengende.
Fordeler med utholdenhet
Å ha kardiovaskulær utholdenhet er integrert for hjertes helse. Aerobic aktiviteter som bygger kardiovaskulær utholdenhet, hjelper til med å kontrollere flere hjertesykdomsrisikofaktorer, inkludert høyt kolesterol, høyt blodtrykk og fedme. Aktiviteter som bygger muskel utholdenhet, som calisthenics, vekt trening og visse kardioaktiviteter, bidrar til å kontrollere vekten ved å forbedre forholdet mellom muskler og fett, noe som forbedrer kroppssammensetningen og kroppens evne til å forbrenne kalorier. Vektopplæringsaktiviteter støtter også beinhelse, som bidrar til å forhindre tap av benmasse og resulterende beinfrakturer som kan oppstå med aldring. I tillegg til å tilby mange helsemessige fordeler, kan kardiovaskulær og muskulær utholdenhet også bidra til at kroppen din skal delta i sport som krever vedvarende ytelse, som roing, svømming eller kjøring av maraton.
Grunnleggende kardioutholdningsbygging
Å bygge kardiovaskulær utholdenhet krever regelmessig utførelse av aktiviteter som øker hjertefrekvensen, for eksempel å gå, jogge eller danse. Du bør starte sakte, trene i et behagelig tempo basert på ditt nåværende nivå av evner, og til slutt jobbe deg opp til å trene i lengre perioder eller i større intensitet. For å bygge og opprettholde kardiovaskulær utholdenhet, sikte på å gjøre en form for kardioaktivitet minst tre ganger i uken, i økter som varer minst 20 minutter. Ikke glem å strekke og varme opp før du trener og avkjøle etter trening for å unngå skade.
Hvordan bygge muskel utholdenhet
Den beste måten å bygge muskel utholdenhet er gjennom vekt trening øvelser eller calisthenic øvelser som pushups og situps. Aerobic øvelser som involverer store muskelgrupper, som jogging, kan også bidra til å bygge muskulær utholdenhet. Et godt program for å bygge muskuløs utholdenhet er å gjøre minst tre 30-minutters økter av calisthenics eller vekt trening øvelser hver uke som utarbeider alle de store muskelgruppene. Som når du bygger kardiouthold, er det best å starte sakte når du bygger muskeluthold, bruker en lettere vekt og gjør bare noen få repetisjoner til du kan bruke tyngre vekt og utføre flere reps. Stretching, oppvarming og nedkjøling er også viktig for å forhindre skade med muskel utholdenhetstrening, som det er å lære riktig teknikk for å løfte vekter.
