En kosthold på 4 000 kalorier per dag er egnet for unge, høyaktive personer eller undervektige mennesker som ønsker å få vekt på helse. Fire tusen kalorier er 1.000 til 2.000 kalorier høyere enn gjennomsnittene som generelt anbefales av Institutt for medisin for voksne. Mens kalori-tett søppelmat kan være en fristende måte å fylle ut 4.000 kalorier, selv om du er aktiv eller undervektig, er du utsatt for å utvikle helseproblemer forbundet med å spise for mye mettet fett og sukker hvis du gjør det.
Trinn 1
Pass på at måltidene inneholder magert protein. Fotokreditt: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Del de 4000 kaloriene over seks separate møter, hver med mellom 600 og 850 kalorier. Sammen med frukt og grønnsaker, gjør hvert måltid en servering av magert protein, karbohydrater og umettede fettstoffer. Spis hver tredje til fire timer og ta en matbit som et peanøttsmør eller kjøtt-og-ost-sandwich før sengetid.
Steg 2
Velg kalori tett mat til måltider og snacks. Fotokreditt: Nikolay Trubnikov / iStock / Getty Images Velg kalori-tett mat til måltider og snacks. Ta ekstra porsjoner av proteiner som kyllingebryst og fisk, samt stivelser som brun ris, full hvete pasta, fullkornsbrød, bønner og frokostblandinger. Velg tørket frukt, granola, nøtter og tett helkornsbrød som snacks. For en frokost som kommer inn på ca 820 kalorier, ha en kopp tørr havregryn tilberedt med matmelk og toppet med banan og peanøttsmør. For en 850-kalori lunsj eller middag, ha et stort kyllingbryst tilberedt i olivenolje og servert over en seng med brun ris og brokkoli.
Trinn 3
Velg lean kutt av kjøtt og redusert fett meieri. Fotokreditt: Joshua Resnick / iStock / Getty Images Begrens inntaket av mettet ved å velge magert kjøtt som kylling over oksekjøtt og å velge fettfattige meieriprodukter over fettstoffer. Begrens unhealthy transfett ved å unngå kommersielt behandlede matvarer. Øk kaloriinntaket ditt ved å spise umettede fettstoffer, som de som finnes i nøtter, frø og plantoljer.
Trinn 4
Lag en high-calorie smoothie for en av dine måltid eller snack alternativer. Fotokreditt: Brent Hofacker / iStock / Getty Images Bland en high-calorie smoothie for en av dine måltid eller snack alternativer. Pisk sammen en frossen banan med myseproteinpulver, mandelsmør og en kopp soya melk i ca 600 kalorier.
Trinn 5
Ikke hopp over måltider. Fotokreditt: ariwasabi / iStock / Getty Images Ikke hopp over måltider, eller du kan ha problemer med å oppnå kalorimålet ditt. Ta med snacks som valnøtter, tørket frukt og naturlige energibarer i vesken din, slik at du alltid har en matbit.
Trinn 6
Når du drikker kalorier, velg sunne drikker. Fotokreditt: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Drikk kalorier til måltider. Velg sunne drikker som matmelk eller 100 prosent juice for å legge til flere kalorier til frokost og snacks. En 8-ounce servering av disse inneholder mellom 80 og 150 kalorier.
Tips
- Lær å identifisere ting med høyere kaloriinnhold som chunky chilis og chowders over kjøttkraftbaserte supper. Velg tette, helkornede brød over myke, hvite typer, som ikke er så næringsrike.
