American Heart Association anbefaler å spise minst to 3,5-oz. serveringer av fisk hver uke. Omega-3 fettsyrer er blant de mest fordelaktige typene av flerumettede fettstoffer som finnes i fisk. American Heart Association anbefaler ikke å bruke en bestemt mengde omega-3 fett per dag for personer uten kjente hjertesykdommer. Imidlertid støtter det å spise minimum anbefalte porsjoner av fisk per uke. Høyere nivåer av omega-3 fettsyrer finnes vanligvis i "fettfisk" som sild, makrell, laks, sardiner og ansjos. MayoClinic.com forklarer at å spise disse typer fisk gir størst nytte av omega-3 fettsyrer.
Laks
Ifølge ClevelandClinic.org, en 3-oz. servering av kokt laks gir 1,9 g omega-3 fettsyrer. Laks, en populær fisk i amerikanernes kosthold, er allment tilgjengelig og en utmerket kilde til omega-3 fettsyrer. Fersk grillet, bakt eller pochert laks er smakfull og allsidig. Det kan spises lett eller som ingrediens i andre retter som salater og pasta. Hermetisert laks er vanligvis billigere, men kan være høy i natrium. Røkt laks anses som en delikatesse og er relativt dyr og også høy i natrium.
sild
Sild er en annen rik kilde til omega-3 fettsyrer, som gir 1,9 g per 3-oz. servering. Sild er vanligvis syltet i olje eller rømme og krydder og kan kjøpes i meieri-delen av mange supermarkeder. Disse riksmaksende, oljeaktige fiskene er populære til frokost i noen europeiske land. Syltet sild kan imidlertid være høy i tilsatt fett og salt fra de forskjellige marinader som følger med den.
Tunfisk
Tre unser kokt alminnelig tunfisk er rik på omega-3 fettsyrer, noe som gir 1,5 g, ifølge ClevelandClinic.org. Som laks kan også fersk tunfisk kjøpes i mange amerikanske matbutikker. Det er interessant å merke seg forskjellene i omega-3 innhold blant subtyper av samme fisk: 3 oz. av hermetisert hvit kjøtt tunfisk gir bare 0,5 g omega-3. Selv om fersk tunfisk er betydelig dyrere enn de fleste varianter av hermetisert tunfisk, er det lett å se den ekstra fordelen som er oppnådd ved å spise fersk tunfisk i stedet for hermetisert tunfisk.
Ansjos og sardiner
En 2-oz. servering av hermetiske ansjos inneholder 1,2 g omega-3 fettsyrer, noe som gjør den til en rik kilde til sunt flerumettet fett. Tre unser sardiner i tomatsaus inneholder enda mer - 1,5 g. Mange finner den sterke, "fishy" smaken av ansjos og sardiner ubehagelig. Dette er uheldig, da begge er lett tilgjengelig i de fleste dagligvarebutikker. Å studere oppskrifter og eksperimentere på kjøkkenet for å finne smakfulle måter å innlemme ansjos og sardiner i kostholdet ditt, kan være verdt.
Alternative valg
Det er viktig å huske at all fisk er kilder til flerumettet fett. Hvis ingen av de nevnte fiskene lyder tiltalende, er det mange flere "fettete" fisk som du kan velge - for eksempel makrell, ørret og kveite. I tillegg kan andre mer mildt smaker fisk noen ganger gi en relativt god mengde omega-3 fettsyrer. Ifølge ClevelandClinic.org, 3 oz. av kokt sål eller flass gir 0,5 g av disse hjertesunnede flerumettede fettene.
