Grunnleggende om muskeløkning og fett forblir det samme, uavhengig av kjønn. For å bli magert må du styrke trene og følge et sunt kosthold. Som en mann har du en fordel over de fleste kvinner, da det er sannsynlig at du har større muskelmasse, og du vil få muskler lettere enn kvinner på grunn av høyere testosteronnivå. Følg en diett rettet mot magert muskeløkning og øvelser designet for å fakkel fett og bygge muskler, og du får den fysiske kroppen du leter etter.
Juster din kaloriinntak for bulking
Selv om du prøver å kaste magefett, bør du ha et lite kalorioverskudd, noe som betyr at du spiser mer enn du trenger for å opprettholde vekt, for å tillate muskelvekst. Hvis du for tiden opprettholder vekten, øker du kaloriinntaket med 250 kalorier for å få en halv pund per uke.
Hvis du ikke er sikker på hvor mange kalorier du trenger for å opprettholde vekt, og derfor, hvor mange kalorier du bør spise for å få vekt, bruk en online kalkulator for å få et grovt anslag. For eksempel, en 30 år gammel mann som er 5 fot-9 tommer høy, veier 165 pounds og er aktiv i en time eller mer om dagen trenger ca 3.550 kalorier daglig for å opprettholde vekten. For å gå opp i vekt, bør han spise ca 3.800 kalorier daglig.
Selv om det kan være fristende å pakke inn flere kalorier for å få vekt raskt, motstå den trangen. Hvis du går fort for fort, vil du bare sette på ekstra fett, og du får ikke den magre utseendet du vil ha.
Kosthold for en "ren bulk"
Mens karbohydrater og fett er begge viktige deler av et sunt kosthold, bør du planlegge kostholdet rundt protein. Det er fordi dine voksende muskler trenger et overskudd av aminosyrer, forbindelsene som gjør opp proteiner, for ikke bare å fortsette å normalreformere muskelvevet, men også for å vokse nytt muskelvev. Mål for 1 gram protein per kilo kroppsvekt ved bulking, anbefaler Muscle & Fitness Magazine. Så hvis du for tiden veier 165 pounds, spis 165 gram protein daglig. Kylling og kalkunbryst, magert kutt av biff, tunfisk, laks og annen fisk tilbyr mye protein. Meieri, egg, belgfrukter, nøtter og bønner, korn og grønnsaker bidrar også til ditt daglige proteininntak.
Fullfør resten av dietten med karbohydrater og fett. Få omtrent en fjerdedel av kaloriene dine fra fett, anbefaler Muscle & Fitness. For eksempel, i et utvalg av 3 800 kalori diett, vil du inkludere 105 gram fett, hovedsakelig fra sunne kilder som olivenolje, avokado, frø, nøtter og fettfisk. Resten av kaloriene dine skal komme fra karbohydrater som fullkorn. Karbohydrater brenner musklene dine og leverer energi, slik at du kan holde tritt med en krevende treningsplan.
Bygg muskel med styrketreningsøvelser
Å bygge muskler krever styrketrening; Med hver treningsøkt vil du utfordre musklene dine og forårsake mikroskopiske tårer i muskelvevet ditt, så det vil vokse seg større og sterkere. Du får de største fordelene med muskelbygging som utfører 6 til 12 gjentakelser av hver øvelse, og velger en vekt som føles ekstremt vanskelig for de siste 2 til 3 reps i hvert sett. Utfør øvelser for overkroppen, for eksempel rader, pull-ups og pushups, samt knebøy og døde heiser for å bygge muskler i underkroppen. Inkluder abdominal øvelser som side planker og tre koteletter.
Bruk motstandstrening for å tåle abs og flate magen. Gjør planker en vanlig del av treningen din. Begynn med å bruke din kroppsvekt, og øk intensiteten ved å be din spotter å plassere barbellplater på ryggen for ekstra motstand. Vurder å avrunde din rutine med en yoga-klasse - mange yoga utfordrer og styrker bukene dine, og yoga bidrar også til å forbedre stillingen slik at du ser friskere ut og tryggere.
Brenn magefett med kardio
Det meste av fokuset i treningsstudioet bør være på å få muskler, men noen få korte utbrudd av kardio ukentlig kan brenne fett for å hjelpe deg med å se lean, for ikke å nevne fordelene det gir for kardiovaskulær helse. Hvis du er relativt ny til aerob trening, legger du til to eller tre 20-minutters aerob treningsøktene i ukesplanen, og jobber med moderat tempo, slik at du ikke sliter deg ut.
Når treningen øker, begynner du å inkludere intervaller i treningen din. For eksempel, etter oppvarming, kan du arbeide med maksimal intensitet i 10 sekunder, og deretter gjenopprette ved et lavere tempo i 50 sekunder. Gjenta denne sekvensen 10 ganger for en kort, men søt treningsøkt. Intervaller brenner fett mer effektivt enn moderat hjerte, og de utløser også overflødig oksygenforbruk etter utøvelse, eller EPOC, som gjør at du brenner fett etter trening.
Vurder en skjæringssyklus for magefett
Ved å legge til mer aktivitet i rutinen og bygge muskelmasse øker stoffskiftet og kaloriforbrenningen hele dagen, slik at du begynner å miste fettet i midseksjonen din naturlig. Etter at du har utviklet muskelmassen til det du vil at den skal være - men du har fortsatt litt for mye fett i magen din - ta en kort kuttssyklus for å forbrenne overflødig fett.
For å gjøre det, må du redusere kaloriinntaket ditt. Bruk en online kalkulator til å estimere din daglige kaloriforbrenning. Sannsynligvis vil det endres siden du startet treningsreisen, så trekk 500 kalorier daglig for å få ditt nye mål. Opprettholde proteininntaket på 1 gram per kilo, men reduser karbohydratinnholdet og fettinntaket slik at du møter det nye kalorimålet. Hold regelmessig styrketrening, men legg til intervaller til kardio treningsøktene, hvis du ikke allerede er - og hvis du er - prøv å legge til ett eller to ekstra intervaller for litt trening. Du vil miste om et pund i uken, og så lenge du holder styrketrening og spiser nok protein, beholder du muskelen du trenger for å få en lean kropp.
