Den inguinale ligamentet er et sterkt, fibrøst band av bindevev som løper fra bunnen av pubic-regionen til øvre kanten av bekkenet ditt. Det forbinder bindevevene i overlåret med torso og hofte. Fordi dette ligamentet er koblet til andre muskelgrupper og fasciae, kan du ikke isolere det fra andre grupper når du trener. Derfor bør treningsøktene dine for å styrke inguinal ligamentet innlemme hele kroppen din, foreslår National Academy of Sports Medicine.
Supine Active Frog Stretch
Denne øvelsen roterer hofteleddene internt og eksternt mens du beveger dine inguinal ledbånd. Ligg på bakken på ryggen med føttene og knærne sammen og armene dine ut til sidene. Senk knærne ut til sidene og ta sålene av føttene sammen til du føler en strekk i dine indre lår. Hold denne posisjonen for et dypt pust og ta knær og føtter tilbake til startposisjonen. Utfør to sett med 10 til 12 reps.
Hip-Flexor Stretch med Shoulder Flexion
Denne øvelsen strekker hip flexors og inguinal leddbånd mens du utvider bindevev og muskler i magen og ryggen. Stå med høyre fot bak deg og med begge føtter som peker fremover. Snør fingrene sammen med hendene dine mot deg og løft armene over hodet ditt slik at hodet er mellom armene dine. Stram din høyre bakke, og hold strekk for fem til seks dype åndedrag. Bytt benposisjonen og gjenta strekningen to ganger på hver hofte.
Overhead Lunges
Lunges øker styrken i hoften og bena mens du stabiliserer dine inguinale ledbånd og andre hofte- og benleder. Stå med føttene sammen og gå frem med din høyre fot. Lung rett ned til venstre knær berører forsiktig bakken og løft venstre arm over hodet for å strekke fremre fasciae i torso og hofte. Pust ut og gå tilbake til startposisjonen. Utfør to til tre sett med seks til åtte representanter per side.
Step-Ups
Denne øvelsen gir lignende fordeler som lunget, bortsett fra at du beveger deg fra lav posisjon til høyere posisjon. Stå foran en solid plattform, for eksempel en stabel aerobic trinn eller piknik benk, som er 2 til 3 meter høy. Trinn på plattformen med venstre fot og skyv deg opp på den. Ikke hakk ryggraden eller skuldrene når du beveger deg. Forleng høyrebenet bak deg når du er på toppen av plattformen og hold denne posisjonen i to sekunder. Gå tilbake til startposisjonen og utfør to til tre sett med seks til åtte representanter per ben.
