Nei, du kan ikke trene en dårlig diett. Men hvis du noen gang har ønsket å spise en hel pizza og føler deg helt berettiget om det, er denne treningen for deg. Du trenger ikke å klatre et fjell, kjøre en halv maraton eller fullføre et århundreskjøring.
Men du vil trenger litt alvorlig utholdenhet, fordi denne treningen brenner ca. 1330 kalorier (avhengig av vekten) - gjennomsnittlig mengde kalorier i tre fjerdedeler av en middels pepperoni-pizza fra store amerikanske kjeder. Hvorfor tre fjerdedeler? Du kommer til å spise en fjerdedel av pizza uansett (to porsjoner), så denne treningen vil brenne av resten.
Denne treningen er ikke for svak av hjertet. Det vil sparke din rumpe! Fotokreditt: sweetlife.club Slik gjør du treningen
Det er fire deler til denne treningen: Først en kroppsviktskretsoppvarming, deretter en løftesesjon med input fra Shawn Arent, Ph.D., direktør for Human Performance Laboratory på Rutgers. Deretter er det en Tabata-inspirert etterbehandler fra Nick Tumminello, forfatter av "Strength Training for Fat Loss", og til slutt en kardio-økt.
Denne treningen er ikke for svak, men. "Det er brutalt," sa en av treningsens fire testere. Hver deltaker hadde et kalorieresporingsbånd under treningen, men ikke etter. Så ble det ikke målt noen overflødig oksygenforbruk etter utøvelse (EPOC).
I studier har trenere opplevd kaloriforbrenning i 30 minutter etter å ha fullført sin styrke økt. Selv uten å måle dette beløpet, viste båndene testerne et gjennomsnitt på 764 kalorier før kardio-økten og opp til 1.120 etter at kardio-økten var avsluttet.
"Det er anstrengende, selv mentalt. Det er lang og det er vanskelig," sa en annen tester. Og han har rett: Det er en lang, anstrengende økt og bør næres med forsiktighet. Spis noe - sannsynligvis ikke en hel pizza - før du gjør denne treningen, så du får energi til å komme igjennom den.
Ikke prøv å gjøre det mer enn en gang i uka, og stopp hvis du føler smerte eller svimmelhet. Brenning av pizza er fantastisk, men din sikkerhet og helse er mer fantastisk, så hør på kroppen din.
For oppvarming er alt du trenger, din kroppsvekt og vilje til å komme igjennom den. Fotokreditt: shironosov / iStock / Getty Images DEL I: Kroppsviktkretsoppvarming
(Estimert tid: 4 minutter, 30 sekunder)
Hver del av treningen har en estimert tid vedlagt basert på reps på tre sekunder hver. For oppvarming, utfør hver øvelse for åtte representanter, uten å hvile mellom øvelsene. Når du er ferdig med alle øvelsene, hvile i 30 sekunder. Gjenta kretsen og hvileperioden to ganger.
1. Kroppsvekt squat
2. For-til-bak-sving
3. Push-up
4. Spiderman klatre
5. Rumensk dødløft
6. Lunge med torso vri
7. Lateral lunge
Hvile 30 sekunder
Gjenta 3x totalt
Gear opp for hovedarrangementet! Du trenger all styrken du kan mønstre. Fotokreditt: AKodisinghe / iStock / Getty Images DEL 2: Hovedløft
(Estimert tid: 40 til 60 minutter)
Hvis trener Shawn Arent skulle programmere en øvelse for maksimal kaloriforbrenning, sier han at svaret er enkelt: "Spesielt hvis det er et lengre program, vil jeg uten tvil velge knep."
Denne delen starter med knep, og veksler deretter mellom supersets av overkroppsarbeid, etterfulgt av flere benøvelser. For hver øvelse, velg en vekt som gjør at du kan fullføre alle sett og reps med god form - et godt estimat er 75 prosent av din one-rep max.
For øvingene i underkroppen, utfør rett sett, hviler ett minutt mellom settene. For supersets, gå fra flytte A til B uten å hvile, og hvil deretter i 30 sekunder mellom supersets.
Ben øvelse 1: Barbell Front Squat
- 6 sett med 6 reps, ett minutt hvile mellom sett
- Superset 1: Horisontal Set Cable Row og Decline Push-Up
- 4 sett med 8 reps, 30 sekunder med hvile mellom supersets
Ben øvelse 2: Bak-fots forhøyet split squat
- 4 sett med 6 til 8 reps per bein, ett minutt hvile mellom sett
- Superset 2: Dumbbell Bench Press og One-Arm Dumbbell Row
- 4 sett med 8 reps, 30 sekunder med hvile mellom supersets
Ben øvelse 3: Trinn opp eller hevel
- 4 sett med 6 til 8 reps per bein, ett minutt hvile mellom sett
- Superset 3: Chin-Up (hver satt til feil) og Dumbbell Push Press (6 reps per sett)
- 4 sett, 30 sekunder hvile mellom supersets
Ben øvelse 4: Hantel eller Barbell Reverse Lunge
- 3 sett med 6 reps per bein, ett minutt hvile mellom sett
- Superset 4: Medicine-Ball Slam og Swiss-Ball Jackknife
- 4 sett med 8 reps, minimal hvile mellom sett
Etter at alt er ferdig, hvil 4 til 5 minutter.
Denne "etterbehandleren" er passende navngitt og kan bare fullføre deg. Foto Kreditt: Adobe Stock / Andriy Bezuglov DEL 3: Tabata-inspirert etterbehandler
(estimert tid: 5 minutter)
Styrketrener Nick Tuminnello sier at han bruker etterbehandlere som denne både i kondisjonering og fettstap treningsøkter. Forskjellen mellom de to typer trening, sier han, er diett.
Denne kroppsvikt etterbehandleren er flott etter en lang trening, sier han, fordi den er avhengig av lavere kroppsbevegelser, der det er flere muskler som ikke blir utmattet fra løftesesjonen.
For å gjøre det, utfør så mange representanter for hver øvelse som mulig i 20 sekunder, hvil i 10 sekunder, og deretter gå til neste øvelse. Gjør alle øvelsene to ganger på rad for å fullføre en runde av etterbehandleren. Når du er ferdig hele runden, hvile i et minutt, så gjør det igjen.
1. Kroppsvektsklubber
2. Burpees
3. Fjellklatrere
4. Hastighet hopper (på plass, bringer hvert kne over hoften)
Resten i ett minutt
Gjenta
Samle opp hvilken energi du har igjen og gjør deg klar til å krysse målstreken. Foto Kreditt: Adobe Stock / Kurmyshov DEL 4: Kjør (eller mer sannsynlig gange) en 5K
Men du kan passe i 3,1 miles - løp, gå, krype - få det gjort! Følelsen du har når du krysser målstreken, vil være som ingenting annet. Du har offisielt tjent den pizzaen!
Hva tror du?
Hva er den tøffeste treningen du noensinne har gjort? Foretrekker du trening i hele kroppen eller fokuserer du på en type trening? Tror du at du kan gjøre denne treningen? Prøv det og la oss få vite hvordan det gikk!
