Urin sphincter muskler ligger i bunnen av bekkenbunnen. De bidrar til å kontrollere urinstrømmen i tillegg til å forhindre lekkasje av urin fra blæren. Sphincter muskler er sirkulære og omgir åpningen av urinrøret hvor den kobles til blæren. Urinrøret er en rørformet struktur som strekker seg fra blæren til utsiden av kroppen, gjennom hvilken urin flyter. Etter hvert som vi blir eldre, kan våre sphincter muskler svekke seg. Øvelse styrker denne muskelen og bidrar til å forhindre inkontinens.
kegels
Kegel øvelser er blant de vanligste øvelsene som styrker sphincter muskler. Du kan gjøre Kegels når som helst uten at noen vet at du gjør dem. Stram musklene i bekkenbunnen som om du holder i urinen. Hold i fem, 10 eller 20 sekunder eller lenger, opprettholde sammentrekningen i lengre perioder mens du får kontroll over denne lille, men svært viktige muskelen. Utfør denne øvelsen flere ganger om dagen i fem minutter for forbedret blærekontroll i tre til seks uker. Menn diagnostisert med prostatakreft kan ha problemer med urininkontinens. Kegel trener for menn og kvinner.
Hold den
Styr dine urin-sphincter-muskler ved å trene blæren for å holde urinen i lengre perioder. Dette kan bety at du har vane med å urinere øyeblikket du føler trangen, noe som kan føre til svak blære og svekket sphincter muskler. Blæren din kan holde opptil 550 ml urin. Inkontinens kan oppstå på grunn av svekket blære muskler. Forsøk å forsinke din trang til å urinere med 10 til 20 minutter, og kontrakt din nedre bekkenbunnsmusklene. Motstå å gå på badet oftere enn en gang hver 90 minutter og gradvis utvide din tid til å urinere hver tredje til fire timer gjennom dagen.
Vaginal Cone
Vaginal kegle terapi er en annen form for Kegel treningsøvelse utført i en klinisk setting for å starte. Den vaginale keglen er en vektet konisk formet enhet satt inn i skjeden. Kontrahering av bekkenbunnsmusklene tjener til å holde konen på plass og lar kvinner holde sammentrekningen i opptil 15 minutter. Utført to ganger om dagen, kan vaginalkegle-metoden bidra til å forbedre symptomene på inkontinens i løpet av noen uker.
Pelvic Tilts
Pelvic tilting øvelser kan også bidra til å redusere urininkontinens og styrke bekkenbunn og sphincter muskler. Ligg på ryggen med knær hevet med føttene rett, såler på gulvet. Ta tak i bekkenet under, løft litt baken av gulvet. Trekk inn og stram musklene i bekkenbunnen, klemme tett. Hold i 30 sekunder og slipp deretter ut. Gjenta øvelsen med dorsifleksjon på føttene, eller løft tærne mot kroppen din mens du peker på bekkenet under løftekonstruksjonen. Plant deretter tærne i gulvet, kjent som plantarfleksjon, og løft hælene mens du utfører bekkenhellingen, og hold igjen sammentrekningen i 30 sekunder. Slapp av og gjenta sekvensen, hold i 30 sekunder hver for en fem minutters trening.
