Hjertesykdom er fortsatt den første dødsårsaken i USA. American Heart Association har skissert flere skritt som du kan ta for å redusere hjertesykdomsrisikoen. Disse inkluderer å avstå fra å røyke, trene regelmessig, opprettholde en sunn kroppsvekt og administrere blodtrykk, kolesterol og glukose. Å spise et hjertesunt kosthold kan bidra til å kontrollere kroppsvekten og blodtrykket, kolesterolet og glukosen, og det er et godt frontlinjeforsvar mot hjerte-og karsykdommer.
Hjerte-sunne matvarer
Laks er høy i Omega 3 fettsyre. Fotokreditt: Creatas / Creatas / Getty Images Et AHA-godkjent hjerte-sunt kosthold inneholder relativt lavt kaloriinnhold rik på vitaminer, mineraler og fibre. Det er ikke en kjeppediet og inneholder alle viktige matgrupper for balansert ernæring. Spesielt spiser minst to 3,5 unse porsjoner fettfiskfisk, som laks eller sild hver uke, deg med omega-3 fettsyrer som kan redusere hjertesykdomsrisikoen. Å spise minst tre 1 unse porsjoner av fiberrik fullkornsmat hver dag kan bidra til å kontrollere vekten og kolesterolnivået. Du trenger også minst 4,5 kopper frukt og grønnsaker hver dag og fire porsjoner av nøtter, belgfrukter og frø hver uke.
Usunn matgrenser
Magert kylling. Fotokreditt: Alena Dvorakova / iStock / Getty Images Styring av vekt, blodtrykk, kolesterol og glukose innebærer å redusere inntaket av usunn mat. Begrens inntaket av sukker-søtede drikker til mindre enn 450 kalorier, eller 36 gram, per uke og begrense natriuminntaket til mindre enn 1500 milligram per dag. Velg magert kjøtt og fettfri eller fettfattig meieriprodukter for å redusere inntaket av mettet fett til mindre enn 7 prosent av ditt daglige totale kaloriinntak. Lim inn kolesterolinntaket ditt til mindre enn 300 milligram om dagen, og prøv å unngå matvarer laget med delvis hydrogenerte vegetabilske oljer, som inneholder usunn transfett.
Handle mat
Handle mat. Fotokreditt: BananaStock / BananaStock / Getty Images Etter en hjerte-sunn ernæringsplan begynner med maten du velger i matbutikken. Om mulig, kjøp fersk frukt og grønnsaker, da de ikke inneholder tilsatt sukker eller salt. Hvis du kjøper hermetikk, må du sørge for at du spenner det med vann for å fjerne overflødig sukker eller salt som brukes til å bevare frukter eller grønnsaker. Hele frukter er et bedre valg enn fiberutarmet fruktjuice. Velg "valg" eller "velg" karakterer av biff i stedet for høyere fett "prime" karakterer, og streber etter å kjøpe helkorn i stedet for raffinerte kornprodukter. Les mat etiketter. Ingredienslisten inneholder hver ingrediens i rekkefølgen av dens overflod i produktet. Etiketten inneholder også informasjon som kalorier, næringsverdier og kolesterol, natrium og mettet fettinnhold.
Matforberedelser
Koker hjemme. Fotokreditt: ZINQ Studio / iStock / Getty Images Å spise hjemme er vanligvis billigere, og det gir deg bedre kontroll over hva du spiser og måten den er forberedt på. Velg vegetabilske oljer som canola og olivenolje for matlaging. De er høye i hjerte-sunn enumettet fett, noe som er mindre sannsynlig enn flerumettede fett for å oksidere og nedbryte når de blir oppvarmet. Unngå frityr med vegetabilske oljer. Steking, broiling og baking er sunnere, lavt fett, alternativ matlaging. Spis frukt og grønnsaker rå når det er mulig. I stedet for å koke i vann, lette damp grønnsaker som brokkoli og blomkål for å beholde sin ernæringsmessige verdi. Når du spiser ute, undersøk og velg restauranter med hjerte-sunne valg på menyene sine.
