Subluxing eller dislocating skulderen din kan være en skremmende og smertefull opplevelse. Rockwood skulderøvelser er designet for å hindre at skulderen fortsetter å komme ut av stikkontakten. Denne styringsrutinen retter seg mot rotatormanchetten og deltoidmusklene i et forsøk på å gi stabilitet til leddet. Hver av de fem øvelsene retter seg mot en annen muskel eller muskelgruppe i skulderen.
Motstandsdyktig skulderfleksjon bidrar til å øke stabiliteten på skulderleddet. Fotokreditt: InnerVisionPRO / iStock / Getty Images Resistente Flexion
Motstandsdyktig fleksibilitet aktiverer den fremre deltoidmusklen, som hjelper til med å stabilisere fremre delen av skulderleddet.
For å gjøre denne øvelsen, fest den ene enden av et motstandsbånd i en dør og hold den mot den andre enden med ryggen vendt mot døren. Hold albuen bøyd i 90 graders vinkel og ved din side. Langsomt forlenge albuen når du løfter armen rett frem til skuldernivå. Dette vil føre til at spenningen øker i bandet. Hold denne stillingen i 5 sekunder før du frigjør spenningen og returner armen til startposisjonen. Gjør fem gjentakelser av denne øvelsen.
Motstandsdyktig skulderforlengelse styrker den bakre deltoidmusklen. Fotokreditt: OSTILL / iStock / Getty Images Resistent forlengelse
Denne øvelsen styrker den bakre deltoidmuskelen i den bakre delen av skulderleddet.
Stå overfor en dør og hold på motstandsbånd i en hånd. Den andre enden av bandet skal sikres i døren. Holde albuen din bøyd i 90 grader vinkel og hviler på din side, gå bakover til bandet trekkes stramt.
Trekk armen vekk fra døren til den beveger seg bakover med 45 grader. Hold armen i denne posisjonen i 5 sekunder før du returnerer den til din side. Utfør denne øvelsen 5 ganger etter hverandre før du tar en pause.
Motstå ekstern rotasjon
Denne øvelsen styrker infraspinatus og teres mindre. Disse rotator mansjettmuskulaturene gir stabilitet til skulderen og bidrar til å forhindre fremover subluxasjon.
Stå med høyre side vekk fra en dør. Bøy høyre albue til 90 grader og hold på motstandsbånd med håndflaten vendt innover. Den andre enden av bandet skal lukkes i døren.
Uten at albuen din kan forlate høyre side, roter du langsomt underarmen 45 grader vekk fra døren. Når du gjør dette, klem ditt høyre skulderblad ned og tilbake.
Etter en telle på 5 sekunder, slipp bandets spenning og returner underarmen til sin opprinnelige posisjon. Fullfør 5 gjentakelser av denne øvelsen.
Resistert skulderabduksjon
Denne øvelsen styrker din supraspinatus, en av de fire rotator mansjettmusklene. Denne muskelen bidrar til å komprimere skulderleddet for å holde det på plass.
Med den ene enden av et bånd i en dør og den andre i din høyre hånd, stå med venstre skulder nærmest døren. Din høyre albue bør bøyes i 90 grader vinkel og hviler på din side. Hold albuen bøyd, flytt høyre albue vekk fra kroppen din med 45 grader. Ikke skyv på skulderen mens du gjør dette. Opprettholde denne stillingen i 5 sekunder før du returnerer albuen til din side. Utfør 5 repetisjoner.
Resistent intern rotasjon
Denne øvelsen styrker de indre rotatormuskulaturene som gir stabilitet på skulderleddet.
Fest enden av et motstandsbånd i en dør og hold den andre enden i høyre hånd. Stå med høyre side vendt mot døren og albuen bøyd i 90 graders vinkel. Din høyre håndflate skal vende innover.
Hold høyre albue mot din side og dreie underarmen bort fra døren mot magen. Når du har nådd magen, behold holdet i 5 sekunder før du dreier armen tilbake til startposisjonen. Fullfør øvelsen 5 ganger før du tar en pause.
Advarsler og forholdsregler
For å forbedre skulderstabiliteten anbefales det å fullføre hver Rockwood-øvelse to til tre ganger daglig. Begynn med et lysmotstandsbånd og gå videre til en mer utfordrende, da øvelsene blir enklere. Etter en skulder subluxation, er det viktig å konsultere en lege før du starter noen treningsbehandling.
