Stramming og toning av gluten krever ikke tung løfting med håndvægte, en vektstang, motstandsbånd eller vektmaskiner. Du kan oppnå en skulpturert bakre ende med øvelser som aktiverer gluteus maximus ved å bruke din egen kroppsvekt for motstand. Før du begynner denne treningen, varme opp med en rask spasertur eller lys jogge i fem minutter. Rådfør deg alltid med en lege før du begynner et nytt treningsprogram.
Lunge for en bedre Butt
Den fremre lunge er garantert å få deg til å føle at glutene brenner under treningen. Start med å stå høyt med føttene sammen og legg hendene på hoftene dine. Trinn frem rundt 24 inches med din høyre fot, slik at du står i delt stilling. Bøy samtidig på knær og hofter mens du senker hoftene mot gulvet. Når høyre lår er parallelt med gulvet og venstre kne er omtrent 2 tommer fra å røre gulvet, hold posisjonen i ett sekund. Skyv av gulvet med ballen på høyre fot og strekk knær og hofter for å gå tilbake til startposisjonen. Utfør tre sett med åtte repetisjoner på begge bena.
Klemmer for gluten
Squats er en av de mest effektive øvelsene ved å målrette glutenene. Begynn med å stå høyt med føttene dine, hoftebredde fra hverandre, bukemuskulaturen din kontraheres og skuldrene dine trekkes tilbake og ned. Tenk deg en usynlig stol bak kroppen din mens du samtidig bøyer på knær og hofter mens du setter din skinne mot gulvet. Når lårene er parallelle med gulvet, hold posisjonen i ett sekund og skyv hælene dine inn i gulvet og strekk knær og hofter for å gå tilbake til stående stilling. La overkroppen bøye seg fremover i hoftene, men hold ryggraden rett. Utfør tre sett med åtte gjentakelser.
Trinn opp til en bedre slutt
Step-ups mål på glutes ved å bruke musklene til å heve kroppen din på en forhøyet plattform. Plasser en solid stol eller vektbenk ca 4 tommer foran knærne. Stå høyt og legg hendene på hoftene dine. Trinn opp med høyre fot og legg foten flat på den forhøyede plattformen. Skyv høyre fot i plattformen mens du strekker høyre hoft og høyre kne oppover til du står med begge føttene på plattformen. Trinn tilbake med venstre fot og senk kroppen din til venstre fot er flat på gulvet, etterfulgt av høyre fot. Utfør tre sett med åtte gjentakelser på begge sider av kroppen din.
Hip Extensions til Tone Backside
Hip extensions stramme og tone uten ekstra vekter. For å starte denne øvelsen, ligg med ryggen mot gulvet med høyre kneet bøyd så høyre fot er flatt på gulvet og venstre ben forlenget med tærne pekte på veggen foran deg. Forleng armene dine og legg håndflatene dine ca 5 tommer til sidene av dine rumpe for å stabilisere kroppen din under treningen. For å utføre oppoverbevegelsen skyver du høyre fot i gulvet og hever hofter samtidig som du øker det venstre forlengede beinet. Hold venstre ben og hofte rett. Sakte og samtidig senke baken og utvidet bein til gulvet. Utfør tre sett med åtte repetisjoner på begge bena.
