Sjansen er, du har sikkert sett den romerske stolen i treningsstudioet og bare aldri kjent sitt riktige navn. Den har to pads: en høyere og større for å støtte hofteområdet og en lavere, mindre pute under hvilken du kroker bena dine for innflytelse.
Ofte ligger folk med forsiden ned på stolen, med hælene hekta under ryggstøtten, og hengsler opp og ned fra hoftene for å målrette nedre rygg. Men du kan variere din posisjon for å målrette mot gluten, hamstringene og bukene også.
Styr din abs
For å arbeide i bukmuskulaturen med den romerske stolen, sitte på toppen av den romerske stolen, hek toppene på føttene under underlaget og løft og senk torsoen.
For en mer avansert øvelse, prøv den romerske stolen vri. For dette trekket sitte du på den øverste benken til den romerske stolen og hekte føttene under den mindre puten. Hold en medisin ball, vektplate eller dumbbell utvidet ut foran brystet. Lene deg tilbake til du føler din absstøtte for å holde deg støttet og sakte vri side til side.
advarsler
- Ab-øvelser med den romerske stolen bruker bukemuskulaturen som stabilisatorer, men krever bemerkelsesverdig handling fra hoftefleksorer. Hvis hip flexors blir for stramme eller sterke, kan du utvikle ryggsmerter.
Har du ikke en romersk stol? Improvisere! Foto Kreditt: Adobe Stock / iceteastock Tips
- Du kan simulere en romersk stol ved å sitte på den lange siden av en treningsbenk, og strekke bena ut foran deg med føttene hekta under en tung bar. Så løft og senk torsoen for å utføre "sit-up".
Mål dine ryggmuskler
Men den romerske stolen er ikke bare for dine ab muskler. Du kan også styrke rygmuskulaturen din, som også er en del av kjernen din.
Ligg med ansiktet ned på stolen, krok hælene dine under fotputen og løft og senk torsoen for å utføre det som er kjent som bakre forlengelse. Tilbake forlengelser bidra til å bygge utholdenhet i muskler i lumbale ryggraden, ifølge en 2002 studie publisert i tidsskriftet "Spine."
For å sikre at du arbeider bare ryggen, plasser kroppen din slik at hoftene ligger direkte på toppen av den øvre puten. Begynn med ryggen din parallelt med gulvet og beveg sakte for å bøye seg i hofter og senke stammen mot gulvet. Unngå å rense ryggraden - hold den i en rett linje fra toppen av hodet til hofter.
advarsler
- Raske bevegelser og beveger seg utover parallelt på toppen av en bakre forlengelse kan føre til ryggsmerter eller skade, spesielt hvis du er ny på treningen. Du vil også se folk holde en vektplate over brystet for å legge til motstand når de løfter og senker torso. Dette kan føre til overdreven belastning på ryggraden og forårsake skade. Nedre rygg er designet for å stabilisere kroppen i oppreist stilling, ikke bære ekstra vekt, ifølge Britton Taylor, D.C.
Fokus på Glutes og Hamstrings
Til slutt kan du bruke den romerske stolen til å jobbe også med muskler i underkroppen. Når du plasserer hoftene rett frem for puten, slik at de lett bøyes og strekker seg når du utfører bakre forlengelsen, vil du aktivere dine glutes og hamstrings sammen med din nedre del. Du vil føle din glutes kontrakt som de klemmer for å heve og senke torso.
Tips
- Juster alltid den romerske stolen slik at den passer til din høyde og lengden på torso. Snakk med en fitness profesjonell eller fysioterapeut for tips om de beste justeringer for deg.
