Sterke hamstrings stabiliserer kneleddet og hjelper deg å akselerere og avta, under sportsaktiviteter. Vektede omvendte benkrøller er et viktig trekk i arbeidet med hamstringene.
Det er en ikke-påvirkningstrening som passer for en rekke treningsnivåer. Legg det til din lavere kroppsrutine for å balansere ut quad-sentriske øvelser, for eksempel knep og benforlengelser.
Hvordan å gjøre veidede omvendte benkrøller
De fleste treningssentre har omvendt benkrummemaskiner. For å bruke den, legg deg på magen, hek på baksiden av nedre bena rundt en spak festet til en vektbunke og trekk vekten mot baken din, og prøv å bringe dine hæler så nær dine gluteale muskler som mulig.
Å gjøre en omvendt benkrøl mot motstand utdanner primært hamstringene i bakre lår, men det utfordrer også nedre og kalvemuskler. Her er en sammenfatning av de to viktigste fordelene:
1. Mål Hamstring Muskler
Hamstrings muskler er avgjørende for å gå og løpe, spesielt i forlengelsesfasen når beina svinger bakover. Nesten alle konkurrerende idrettsutøvere trener hamstringene for å løpe, hoppe, klatre, sparke eller skate raskere, selv om ikke-idrettsutøvere og eldre kan dra nytte av den bedre balansen, stabiliteten og utholdenheten som de sterke musklene gir.
Når du går på treningsstudioet, bør du kunne gjøre minst 12 til 15 repetisjoner av bakre benkrøller hvis vekten er riktig og teknikken din er god. Mål for minst fire sett med 15 repetisjoner to ganger i uken for å øke din styrke.
2. Bygg knestabilitet og muskelbalanse
Inkludert et trekk som veide omvendte benkrøller balanserer benstyrken din for å stabilisere kneleddet og forhindre skade. Mange idrettsutøvere og helgkrigere trener sine quadriceps, musklene på lårets fremside, på bekostning av hamstringene. Dette gjør ACL, eller fremre korsbånd, av kneet sårbart for belastning eller rive.
Få andre øvelser målrettes mot hamstringene som direkte, noe som gjør omvendt benkrøll et must for kroppens lavere kropp.
Benkrøller som en del av en omfattende plan
Varm opp underkroppen din før du gjør beinkrøller. En rask tur, tid på en treningssykkel eller 5 minutter med calisthenics er alternativer. Strek ben- og bunnmusklene etter hver trening for å redusere risikoen for belastninger.
Hvis du er usikker på skjemaet ditt på maskinen, kan du konsultere en personlig trener som kan bidra til at du ikke strammer ryggen eller bruker fart, i stedet for muskler, for å fullføre bevegelsen.
