Endre ideen om å miste vekt for å miste fett. Du vil miste ineffektiv vekt som er fett, ikke funksjonell vekt som er muskel. Den primære måten å gjøre det er å få et håndtak på ditt hormon insulin gjennom riktig ernæring. Når ernæringen er i orden, vil du ønsker å forsterke innsatsene dine spiser med en effektiv 30-minutters krets trening rutine. En halv time er et perfekt vindu for tretthetsmålrettet trening fordi du raskt vil kaste ut musklene og bli gjort før stresshormonene dine spiser.
Optimal ernæring og intense treningsøkt vil bli fett
Trinn 1
Senk inntaket av karbohydrat til under 200 g per dag. Når du spiser karbohydrater, spiser du blodsukkeret, som deretter signaliserer insulinsekresjon. Insulinet kommer inn i blodet og bærer glukosen til hjernen først, deretter muskler eller fett. Hvis du har overskudd av glukose, vil insulin gi glukose til fettvev som skal lagres som triglyserider. Du vil holde glukose nivåene lavt nok til å brenne muskler og slippe ut fett fra fettvev som skal brukes. Spis minst din kroppsvekt i gram animalsk protein - egg, kjøtt, fugl og fisk - per dag med mye sunne fett - gressmatet smør, kokosnøttolje, MCT-olje og avokadoer - og kokte grønnsaker. Men begrense fruktinntaket til et minimum da fruktosen er tragisk for fettutslippsmål.
Steg 2
Utfør sammensatte, flerkoblede, funksjonelle bevegelser. Under treningsøktene vil du skyte opp så mange muskelfibre som mulig. Jo mer du jobber med disse musklene, jo mer glukose de vil forbruke og jo mer fett vil du brenne. Squats, deadlifts, presser, sprints, box hopper, gymnastikk, kettlebell arbeid, olympiske stil heiser og svømming sprints bør utgjøre flertallet av treningsvalgene dine. Aldri ofre teknikk for reps. Det siste du vil ha er å få overbevisst og prøve noe du ikke er klar for, noe som resulterer i en sidelinjeskade. Fremgang handler om langsiktig konsistens.
Trinn 3
Varier bevegelser og intensitet - prosent av maksimal kapasitet. Velg mellom to og fem bevegelser og arbeid dem i et kretsformat, hver til fysisk utmattelse uten teknisk feil. Gjør dette for flere runder med planlagte hvileperioder til du når 30-minuttersmerket. Hver dag skal ha forskjellige bevegelser, belastning og struktur enn forrige dag. For eksempel kan dag ett være maksimal repetisjoner av back squats på 50 prosent av 1RM, pushups, pull-ups, boks hopp og tær-til-bar i minuttet hver etterfølgende med ett minutt hvile etter siste bevegelse. Gjenta det for fem runder. Neste dag kan du utføre 20 repetisjoner av hver av følgende heiser så mange ganger i løpet av 30 minutter som du kan: overhead dumbbell press, kettlebell svinger, russiske vendinger og bakre rader.
Ting du trenger
- barbell
- vekter
- manualer
- Kettlebells
- Trekkstang
- Jump Box
Tips
- Hvis teknikken din lider som tretthet, senk motstanden eller hvile lenger før du fortsetter. Ingenting er viktigere enn sikkerhet. Arbeid med det raskeste tempoet du kan klare, fordi den maksimale produksjonen vil gi mye bedre resultater enn hvis du lette opp. Unngå å jobbe med en bestemt bevegelse mer enn to ganger i uken. Hvis du opplever mangel på daglig energi, øker du protein- og fettinntaket. Ikke spis overflødig karbohydrater, eller risikoen for selvtillit. Dette handler ikke om dietter og kortsiktige anstrengelser. Dette handler om livslang utvikling. Ved å arbeide i en krets kan du oppnå mer arbeid på kortere tid.
