Å gjøre en lang tur gir en utmerket aerob trening, og øker hjertefrekvensen i lengre periode. Men å gjøre lengre trening kan også tretthet dine muskler, sener og ledd. Bruk noen enkle teknikker for å få deg til å føle deg energisk under din tur, beskytte deg mot skade og lindre konsekvensene av å trette benklemmene dine. Hvis du fortsetter å oppleve problemer i beina, diskuter dine bekymringer med legen din.
Gå sko
Langturer legger mer krav til kroppen enn kortere treningsøkter. Den gjentatte naturen på gangavstand gjør at du kontinuerlig påvirker beinleddene, senene og musklene. Gode gående sko bidrar til å pute føttene og absorbere støt slik at bena dine føler seg mindre trøtt. Velg walking sko som passer godt ved å prøve dem på ettermiddagen, når føttene har svulmet litt fra dagens varme og aktiviteter. Bøy skoen fra hæl til tå for å sørge for at den gir litt, gir fleksibilitet uten å være for lett. Pute i hælen og fotens fot gir mer beskyttelse mot støt. Hvis du har fotproblemer eller skader, kan gelinnsatser bidra til å lindre muskelsmerter og tretthet.
Varmer opp
Som alle aerobic trening, er det langt sikrere å gå lange avstander hvis du oppvarmer først. Start din treningsøkt med en langsom spasertur. Pust inn dypt, fyll magen og brystet og ekspandere helt. Dyp pusting genererer mer oksygen i blodet og musklene dine. Etter 10 minutter bør du føle deg varmere og muskler og ledd løsere. Så kan du strekke. Vri knær, hofter og ankler for å smøre leddene dine. Rock fra tupp til hæl og gjør noen høye marsjer og knep for å jobbe i underkroppen.
Varier treningen din
Tweak din walking treningsøkt, slik at du jobber med ulike muskelgrupper og beskytter leddene og senene dine. Å gå på sand gir motstand, men reduserer sjokk. Å gå på gress eller en grusvei har også mindre innvirkning enn å gå på betong eller en overflate på svart overflate. Senk tempoet, men hold hjertefrekvensen høyt ved å gå opp bratte bakker eller opp en konsistent helling. Hvis du slutter å hvile, unngå å få stive ben ved å tappe på tærne eller gjøre lette benstrekninger.
Ro deg ned
Å stoppe en lang spasertur brått kan føre til at bena føles tung og trøtt. Tilbring de siste 10 minuttene av en lang tur å gjøre en nedkjøling. Sakte tempoet. Pust pusten og løft armene overhead. Fullfør med litt styrke og fleksibilitetsarbeid, for eksempel å gjøre noen lunges eller sykle gjennom noen yoga poser. Hold deg hydrert under og etter din tur ved å drikke vanlig vann. Hvis du går på farten eller løper og du svetter rikelig, drikker du en drikk som erstatter elektrolyttene dine.
