Når det gjelder å finne øvelsene som vil hjelpe deg med å tynne bukemuskulaturene dine mest effektivt, er en del av ligningen å finne øvelser som føles bra, og at du vil nyte nok til å gjøre dem regelmessig. Det inkluderer øvelser som ikke bare er målrettet mot musklene på torsoens fremside, men også oblique - på sidene og baksiden av torso. Mens du kan forvirre gjennom en rekke abdominale øvelser, har "eksperter" tatt gjetningen ut av det for deg og identifisert noen av de mest effektive øvelsene som fungerer rectus abdominis, eller "six pack" og obliques på samme tid.
Kapteinens stol
Trinn 1
Trinn opp på foten hviler på en "kapteins stol", også kalt en romersk stol eller en benhøft heve maskin. Kroppen din skal pekes mot åpningen i "stolen", slik at ryggen din kan hvile mot ryggstøtten.
Steg 2
Rør underarmene dine mot polstret armlener og ta tak i håndtakene med et fast grep. Pust inn dypt.
Trinn 3
Pust ut som du sperrer magen og bøy knærne og hofter, jobber for å heve knærne rett foran brystet. Når du løfter, løfter hoftene av ryggstøtten.
Trinn 4
Inhalere som du senker beina ned, stopper når føttene dine henger like under kofferten din. Gjenta hele sekvensen 15 til 20 ganger, og legg deretter føttene på fotstøttene. Ifølge en studie utgitt av American Council on Exercise, er kapteinens stol den mest effektive øvelsen for å jobbe obliques og den nest mest effektive for å jobbe med rectus abdominis.
Sykkel Crunch
Trinn 1
Ligg på ryggen på en øvelsesmatte. Resten føttene på gulvet, noe som fører til at knærne blir bøyd. Legg hendene bak hodet ditt, med hver hånd like bak det tilhørende øret.
Steg 2
Løft beina fra gulvet, opprettholde en 90-graders vinkel mellom øvre og nedre ben. Løft dem slik at lårene er vinkelrett på gulvet og underbenene er parallelle med gulvet. Pust inn dypt.
Trinn 3
Puster når du beveger ditt høyre kne mot høyre bryst, mens du samtidig beveger venstre albue fremover for å møte det rette kneet. I mellomtiden bør venstre ben rette seg ut, slik at det er nær parallelt med gulvet.
Trinn 4
Pust inn når du retter rettbenet, flytt det parallelt med gulvet, og flytt det venstre kneet mot venstre bryst mens du beveger høyre albue mot venstre kne.
Trinn 5
Pust ut og gjenta bevegelsen med høyre ben. Nå bør du begynne å få sykkelbevegelsen til denne øvelsen. Gjenta øvelsen totalt 15 til 20 ganger med hvert ben. Ifølge ACE-studien er sykkelkrepet nr. 1-øvelsen for rektus abdominis og den nest beste for å jobbe i obliques.
planker
Trinn 1
Kom ned på alle fire på gulvet, bruk en treningsmatte hvis ønskelig. Pust inn dypt.
Steg 2
Skyv opp til en push-up stilling som du puster ut, hold hendene like under skuldrene og føttene dine omtrent en fot fra hverandre.
Trinn 3
Fortsett å puste dypt inn og ut som du holder denne posisjonen så lenge du kan stå den. Ta deg tid til å se hvor lenge du kan opprettholde en sterk posisjon, og arbeid så å slå den tiden i etterfølgende økter. Denne øvelsen anbefales blant "Fitness" magasinets beste ab-øvelser. Også kalt "hover", det er også nr. 4 for oblique øvelser og nr. 10 for rektum abdominis øvelser i ACE studien.
Ting du trenger
- Kapteinens stol
- Treningsmatte
- Klokke
Tips
- Mens toning øvelser vil hjelpe deg å bygge muskler, ikke glem å legge cardio i din daglige rutine. Hvis bukmuskulaturen er skjult av et lag med fett, kommer det ikke til å gjøre noe med hvor mange abs øvelser du gjør: De kommer ikke til å være synlige uansett. Retningslinjene etablert av US Department of Health & Human Services er et godt utgangspunkt å starte. I henhold til retningslinjene skal du gjøre minst 150 minutter med moderat intensitet kardiovaskulær trening hver uke.
