Å gå på et restriktivt kosthold kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, men som mange andre dieters kan du få tilbake vekten så snart du går tilbake til å spise normalt. Å gjøre mer permanente diett- og livsstilsendringer kan bidra til at dette skjer. Etter 80/20-regelen kan det hjelpe deg å ikke bare miste vekten, men hold den permanent.
Hvordan 80/20 diettregelen fungerer
Prinsippet bak 80/20-regelen er enkelt: Spis næringsrik mat 80 prosent av tiden, og la deg selv nyte de andre 20 prosent av tiden. Proponenter av dietten er uenige om hvordan du bestemmer 20 prosent når du spiser mindre sunne matvarer. Ernæringsfysioter og personlig trener Teresa Cutter, forfatteren av boken "The 80/20 Diet", hevder at 20 prosent av mindre sunn mat bør forekomme en gang i uka, og ikke forbruke 20 prosent av hva du spiser hver dag. En annen måte å følge diettprinsippet på er å jukse fire måltider per uke, forutsatt at du spiser de typiske tre måltidene per dag. En studie publisert i fedme fakta i 2014 viste at folk fortsatt kan gå ned i vekt etter små splurges som juksmåltider i helga hvis de kompenserer og spiser sunt overalt. Selv om du ikke mister vekt, vil du sannsynligvis være sunnere generelt og kan ha lavere risiko for forhold som hjertesykdom, høyt blodtrykk og kreft på grunn av det sunne dietten du følger.
Sunn mat ved hjelp av 80/20-regelen
Sunn mat på 80/20 dietten inkluderer å spise hovedsakelig hele, ubehandlede eller minimalt bearbeidede matvarer, inkludert frukt, grønnsaker, magert protein og hele uforarbejdede korn, samt rikelig med vann. Frukt, grønnsaker og andre matvarer med høyt vann og fiber har lav energitetthet, eller kalorier per gram. Dette betyr at du kan spise store deler av dem for å hjelpe deg med å fylle opp uten å spise for mange kalorier til måltider. Det er imidlertid mulig å spise for mange kalorier mens du fremdeles spiser næringsrik mat som de som anbefales for 80 prosent av tiden du spiser sunt. Lytt til kroppens sultesignaler og unngå å spise når du ikke er virkelig sulten.
Betydningen av moderasjon på 80/20 dietten
Moderering er nøkkelen i løpet av 20 prosent av tiden når du slapper av dine sunne spisestandarder. En servering av en godbit er god, men å spise et måltid som inneholder en hel dags verdi av kalorier, er det ikke. En passende splurge kan nyte en servering av dessert på slutten av et måltid eller velge en servering av en komfortmat som makaroni og ost til hovedretten. Unngå både overbærenhet i samme måltid, spesielt hvis du prøver å gå ned i vekt.
Planlegging er nøkkelen når du bruker 80/20-regelen
Hvis du ikke planlegger for disse måltidene når du skal bruke 20 prosent av mindre sunn mat, kan du finne deg selv fristet og hengive langt mer enn 20 prosent av tiden. To typer planlegging må være involvert. Først, vurder timeplanen hver uke. Hvis du skal spise ute eller ha en spesiell anledning, kan du reservere dine behandler for disse tider. For det andre, avgjøre hvilke godbiter som de virkelig elsker, og de du kan gjøre uten, og bruk bare 20 prosent for dine favorittferdigheter. Å ha dine avlatninger planlagt utover tid kan gjøre det lettere å unngå "junk" mat ved andre anledninger.
Ikke glem mosjon og avslapping
Teresa Cutter anbefaler å få omtrent en time med moderat intens trening minst fem dager i uken, i tillegg til å følge 80/20 dietten. Legg til i et par styrketreningsøkter hver uke for å bidra til å bygge muskler og forbedre stoffskiftet. Kombinasjonen av kardio- og styrketrening gjør det mer sannsynlig at du vil brenne fett i stedet for muskler mens du mister vekt. Teresa Cutter anbefaler også hvile og avslapning, så vær sikker på å la tid på dagen gå ned og få den anbefalte åtte timers søvn.
