Et løpende treningsprogram og fornuftig ernæring kan hjelpe deg med å holde deg i form og tone for livet. Hvis du ser på vekten din og spiser et balansert kosthold, har du lavere risiko for diabetes, kreft og hjerte-og karsykdommer. Og vanlig fysisk aktivitet forbedrer humøret ditt og senker risikoen for å utvikle depresjon i fremtiden.
Trinn 1
Bestem kropps masseindeksen, eller BMI, og kroppsfettprosent, ved å skrive inn din høyde og vekt inn i en online kalkulator. Et sunt BMI varierer mellom 18,5 og 24,9. Selv om BMI er i det sunne området, må du måle midjeomkretsen din for å vurdere om kroppsfettet ditt er konsentrert på en usunn måte. Menn bør ha en midje måling på 40 tommer eller færre, og kvinner 35 tommer eller færre.
Steg 2
Miste overflødig vekt med en livsstilsendring som du kan opprettholde i stedet for å gå for et krasj diett som viser raske resultater, og har du fått all tapte vekt tilbake på kort tid. Voksende lettere med 1 til 2 pounds per uke er den sunneste prisen. Den beste måten å oppnå dette på er å kombinere kosthold og mosjon for å skape en negativ energibalanse, noe som betyr at du brenner mer kalorier enn du tar med mat.
Trinn 3
Oppnå total kondisjon ved å inkludere 30 minutters moderat aktivitet på hver dag i uken. Finn tiden ved å gå korte avstander, gå en tur for halvparten av lunsjpause, eller gå før eller etter arbeid. Under moderat aktivitet kan du fortsatt holde en samtale.
Trinn 4
Tren ditt kardiovaskulære system med kraftig trening fem dager i uken. Kjører på tredemølle eller på et spor, sykler eller bruker en elliptisk trener i 20 til 30 minutter bidrar til å forbedre din aerob utholdenhet. Under kraftig trening finner du deg pusten og har det vanskelig å snakke. Få mer av kardiovaskulær trening ved å bruke intervalltreningsinnstillingene på treningsmaskiner.
Trinn 5
Grow lean muscle ved å inkludere styrketrening i timeplanen tre ganger i uka. Muskler brenner mer kalorier hele dagen, selv når du er i ro. Velg vekter du kan løfte for 10 til 12 repetisjoner per sett for å få utholdenhet. Motvirke effekten av alder på kroppen din ved å bytte treningen hver sjette til åtte uker. Kroppen begynner å miste 1 prosent av muskelmassen per år når du blir 30 hvis du bor en stillesittende livsstil.
Tips
- Ta kontakt med helsepersonell før du starter et treningsprogram for første gang, eller hvis du har vært borte fra treningsprogrammer for en stund, eller hvis du har noen kroniske helseproblemer.
