Trene bena med dumbbells arbeider alle dine lavere kroppsmuskler sammen i stedet for en muskelgruppe hver for seg. Denne metoden kan hjelpe deg med å brenne flere kalorier på kort tid og øke kroppens styrke sammen mens du jobber med balanse, kjernestabilitet, koordinering og pust. Fysioterapeut Grey Cook anbefaler knebøy, lunge og oppstigning fordi disse bevegelsesmønstrene er grunnlaget for de fleste ferdigheter i daglige aktiviteter og idretter, for eksempel klatring av trapper og sporfeltbegivenheter. Med litt plass hjemme eller på treningsstudioet kan du få trening i hele kroppen uten å måtte hoppe fra maskin til maskin.
Det grunnleggende
For å gjøre en grunnleggende dumbbell squat, hold en dumbbell i hver hånd ved sidene dine, og stå med føttene om skulderavstand fra hverandre. Inhalere som du knekker ned så lavt som mulig uten å knuse ryggen eller skuldrene. Pust ut når du presser føttene mot gulvet for å stå rett opp. For oppstart, bruk en solid benk eller en lignende plattform og stå foran den med en hantel i hver hånd. Trinn på benken med en fot, og skyv deg selv på toppen av trinnet, og løft ditt motsatte kne til brystet ditt når du er på toppen av trinnet. For å gjøre lungen, stå med føttene sammen og hold en hantel i hver hånd ved siden av deg. Inhalere når du går framover og legger deg ned til ditt bakkne nesten berører gulvet. Puster ut som du skyver deg tilbake til stående stilling. For nybegynnere, start med knebøy, lunge og oppstart øvelser uten håndlister. Når du kan utføre disse oppgavene godt med din kroppsvekt, legg dumbbells til disse øvelsene.
supersets
Øk intensiteten i benet treningen med supersets for å hjelpe deg å spare mer tid mens du forbedrer muskel utholdenhet og utvinning. Dette innebærer å utføre to sett med trening som fungerer på ulike kroppsdeler uten hvile i mellom, slik at en muskel kan fungere mens den andre gruppen hviler. For eksempel, gjør ett sett med hantelklipper etterfulgt av en øvre kroppsøvelse, for eksempel pushups eller pull-ups. Resten i ett minutt før du gjentar supersettet to ganger.
variabler
Arbeidsvolumet og treningsintensiteten og hastigheten du utfører, avhenger av dine mål. National Academy of Sports Medicine anbefaler at du utfører tre til fire sett med åtte til 12 reps på 70 til 85 prosent av maksimal innsats hvis du vil maksimere muskelvekst. Hvis du vil arbeide med utholdenhet, utfør en til tre sett med 12 til 25 reps ved 50 til 70 prosent av maksimal innsats. Du kan øke eller redusere intensiteten ved å endre vekten av håndlattene, varigheten av hvileperioden og bruk en, to eller ingen håndlister.
Gå 3D
Kryss, lunges og step-ups kan utføres i mer enn ett bevegelsesflyt. For eksempel, legger du på siden, bak og diagonalt fra startposisjonen. Legg til en torso vridning til venstre eller høyre mens du legger deg ned eller står rett opp fra et knep eller oppstigning. Du kan også legge til en skulderpress til disse øvelsene for å jobbe på skuldre og armer. For å gjøre en knep trykk, hold en håndvekst i hver hånd over skuldrene med albuene nær ribbenene, og pust inn som du legger deg ned så lavt som mulig. Pust ut mens du står rett opp og trykk på vekter over hodet ditt. Dette kan brukes på lunge og step-up.
