Vitamin B12 er en av åtte viktige B-vitaminer. Alle B-vitaminene er vannløselige, noe som betyr at de ikke lagres av kroppen, bortsett fra B12, som lagres i små mengder. Dette vitaminet er unikt og spiller flere viktige roller i hele kroppen din. B12 er lett tilgjengelig i mange matvarer, men i noen tilfeller kan du kreve kosttilskudd. Du trenger bare noen få mcg B12 hver dag, så det kan være overdreven å ta et 1000 mcg supplement. Ta kontakt med legen din som en forholdsregel før du begynner å ta B12-kosttilskudd.
Riktig dosering
Kroppen krever 2,4 mcg B12 hver dag. Hvis du er gravid, øker dette beløpet til 2,6 mcg, rapporterer Kontoret for kosttilskudd. Amning avløper B12-butikkene dine, så du trenger så mye som 2,8 mcg B12 hver dag mens du lakterer. Å bruke 1000 mcg av B12 fra kosthold og kosttilskudd overstiger langt hva kroppen din trenger.
Toksisitet av B12
Vitamin B12 er relativt trygt, selv ved høye doser på opptil 1000 mcg. Mens du bruker 1000 mcg av B12 fra kosttilskudd eller fra kostholdet ditt, kan det ikke utgjøre en helserisiko. Du kan bare absorbere ca 10 mcg per dag, forklarer Linus Pauling Institute. Toksisitetsrisiko for B12 er lav siden kroppen din absorberer en så liten mengde, utskiller noe overskudd.
Funksjoner av B12
Vitamin B12 er nødvendig for dannelse av røde blodlegemer, riktig nevrologisk funksjon, samt syntese av DNA, det genetiske materialet som finnes i hver celle. B12 kommer i flere former, men det er vanligvis parret med mineral kobolt. I dette skjemaet refereres B12-forbindelsen til en cobalamin, vanlig i kosttilskudd. Kobalaminer blir lett omdannet til metylokalamin og 5-deoksyadenosylokobalamin, de to typer aktive B12-forbindelser i kroppen din. I mat er B12 bundet til protein og må frigjøres av magesyrer for å fungere. Syntetisk B12, i kosttilskudd og fortified foods, er allerede i en fri tilstand og trenger ikke dette ekstra trinnet, forklarer Office of Dietary Supplements. Å legge til 1000 mcg av B12 til kostholdet ditt, forbedrer ikke disse funksjonene eller prosessene, siden du bare kan absorbere en liten mengde.
Mat rik på B12
Hvis du er generell sunn, er det ikke nødvendig å legge til et 1000 mcg supplement til dietten, siden dette vitaminet er i flere matkilder. Dyrkjøtt og sjømat er gode kilder til B12. En 3-oz. servering av stekte muslinger gir 34,2 mcg; laks har 4,9 mcg; og ørret gir 4,2 mcg per 3-oz. servering. Nyt en liten 6-oz. mørbrad biff har nesten 5 mcg vitamin B12. Du kan også få B12 fra en rekke meieriprodukter. En 8-oz. glass melk gir ca 1 mcg av B12; 1 kopp yoghurt inneholder 1,4 mcg; og en 1-oz. stykke sveitsisk ost har 0,9 mcg. I tillegg har et stekt egg til frokost ca 0,6 mcg vitamin B12.
