Det er en konfrontasjon. Du har smerter i bakre rygg som forverres av overflødig vekt. Men det vondt å trene gå ned i vekt gjør vondt på grunn av at ryggsmerter.
Grunnen til at bære ekstra pounds fører til ryggsmerter har å gjøre med tyngdepunktet ditt. Ekstra vekt trekker magen fremover, sammen med bekkenet, som strekker seg nedre rygg. Overvekten vektar ryggraden og får det til å vippe litt. Du kan til og med oppleve en unaturlig kurve til ryggraden hvis du har vært overvektig i mye av livet ditt. En 2015-undersøkelse i BMJ Open bekreftet at det å være overvektig eller overvektig øker sannsynligheten for smerter i ryggen hos menn.
Øvelse kan bidra til å forbedre styrken på muskler som støtter ryggraden, slik at du opplever mindre alvorlige ryggsmerter. I tillegg, hvis du brenner nok kalorier i løpet av treningsøktene, kan du begynne å gå ned i vekt. Alternativer finnes selv om du ikke har tilgang til et basseng eller annet treningsutstyr som ofte anbefales for lider av ryggsmerter.
1. Turgåing
Walking er en av de mest effektive måtene å brenne kalorier og gå ned i vekt. Vekttap er en kompleks metabolsk prosess, men det har mye å gjøre med energien du brenner. Hvis du bruker mer energi enn du spiser, begynner kroppen å brenne ditt lagrede fett. Så, i tillegg til å kutte kalorier, begynner å gå for å bruke mer energi.
Det går lett å gå på leddene, inkludert nedre ryggen. Den er tilgjengelig for de fleste; selv om du ikke bor i et område med fortauet. Gå til ditt lokale kjøpesenter eller lagerbutikk og gjør noen runder, eller finn en nærliggende offentlig park. Det er også lett fremskritt. Hvis du bare har startet, gi deg selv en gjennomførbar utfordring, for eksempel 20 minutter per dag, tre ganger per uke.
Gradvis øke mengden tid du går og legg til dager til du overskrider 150 minutter med moderat intensitetskardio som anbefales for god helse av sentrene for sykdomskontroll og forebygging. Arbeid deg opptil 250 minutter eller mer hver uke, noe som fører til betydelig vekttap, ifølge American College of Sports Medicine.
2. Pilates
Pilates er ikke en stor kalori-brenner, men det kan bidra til å styrke kjernen din og dermed redusere smerter i ryggraden. Når du har mindre ryggsmerter, kan du kanskje legge til mer intens aktivitet, for eksempel jogging eller calisthenics, for å hjelpe deg med å gå ned i vekt.
PM & R: Journal of Injury, Function and Rehabilitation publiserte en studie i 2017 som viser at Pilates treningsprogrammer reduserer ryggsmerter og reduserer oppfattet funksjonshemming hos personer som har smerter i ryggsmerter. I tillegg hjelper Pilates til å forbedre stillingen, noe som gir deg en illusjon av en svelter-ramme.
Pilates kan høres komplisert, men en video eller online trening bryter den ned for deg. I tillegg kan du gjøre øvelsene når du har tid og begynner med et nivå som bare passer for deg.
Bevegelse hjelper lette ryggsmerter. Fotokreditt: AndreyPopov / iStock / GettyImages 3. Motstandstrening
Motstandstrening innebærer å arbeide med musklene mot vekter eller en annen type motstand. Denne treningsformen brenner ikke kalorier som å løpe eller sykle, men det hjelper med vekttap på en annen måte: det utvikler lean muskelmasse. Når du har en slankere, mer muskuløs kropp, er du mer effektiv på å bruke den energien du bruker - det betyr at du slår raskere ned.
Et ekstra pluss av motstandstrening? Det kan bygge opp stabiliserende muskler i kjerne, overkropp og hofter for å lindre smerter i rygg.
Du kan ikke ha en masse vektutstyr som sitter i stua, men det betyr ikke at du ikke har muligheter. Invester i et sett med gummibestandige bånd, som er bærbare og ikke tar opp mye plass, men gir ekstra motstand mot hvilke som skal fungere. En annen fordel med motstandsbånd er at du kan skape motstand uten å måtte bøye seg over, for eksempel med en rad, som er tryggere og lettere på ryggen.
Alternativt kan du bruke gjenstander som finnes rundt huset, for eksempel en tung flaske vaskemiddel eller en vannflaske fylt med sand for å etterligne vekter. Øvelser som er trygge for din aching tilbake inkluderer vegg sitter, sittende biceps krøller, lateral skulderløft, tilbakestrukket bryst presser, hip broer og triceps forlengelser. Selvfølgelig, hvis noen av disse øvelsene gjør vondt, stopp umiddelbart.
