Mange studenter tror det går bort til college dooms dem å anskaffe den fryktede freshman 15. Tvert imot, opprettholde en regelmessig trening regime kan bidra til å holde deg på en sunn bane som du treffer bøkene dette semesteret. Mens de fleste sovesaler er ekstremt små og mangler treningsutstyr, betyr dette ikke at du ikke kan holde deg i form. Prøv denne nybegynner treningsrutinen for å holde deg i form mens du er borte på skolen.
Hvordan sette det sammen
Treningsprogrammet som er beskrevet nedenfor, skal vare ca. 30 minutter og kan fullføres med moderat intensitet opptil fem ganger hver uke. Begynn med å utføre ett sett av hver øvelse og gradvis øke til to eller tre sett som rutinen blir lettere. Hvis noen av øvelsene gir økt smerte, sørg for å stoppe dem umiddelbart for å redusere risikoen for skade.
Varme opp
Start treningen med en kort oppvarming. Begynn med å jogge på plass i 5 til 10 minutter. Prøv å holde et raskt tempo og bli i ett sted på gulvet som du gjør dette. Deretter legger du til noen begynnelsesøvelser for å få hjertefrekvensen opp. Jumping jacks, push-ups eller mini-squats er enkle å begynne med og 1 til 2 minutter av hver nok.
Toe Tap
Toe Taps er en enkel plyometrisk øvelse som ikke krever mye plass eller utstyr.
HVORDAN GJØR DET: Stå overfor en stol og løft raskt høyre ben i luften mens du trykker på høyre fot på setet. Deretter tar du høyre benet tilbake som du løfter din venstre fot til stolen på samme måte. Fortsett å bytte bena kontinuerlig i 30 sekunder, mens du holder stammen oppreist. Forsøk to til tre sett med tå kraner per trening.
For en utfordrende kjerneøvelse, prøv en plank. Fotokreditt: gpointstudio / iStock / GettyImages Planke
Planker er en fin måte å aktivere bukemuskler i kjernen på.
HVORDAN GJØR DET: Løy på magen med begge underarmene på bakken under brystet. Løft kroppen din inn i luften mens du reiser opp på tærne. Når ryggraden er helt rett, klemme magesmusklene uten å holde pusten. Oppretthold denne stillingen i 20 til 30 sekunder før du slapper av. Prøv fem til 10 planker i en sittende.
Wall Squat
Denne enkle variasjonen av et knep vil bidra til å styrke og tone quadriceps musklene i lårene dine.
HVORDAN GJØR DET: Stå med ryggen til en jevn vegg eller dør, og føttene dine er omtrent 12 inches unna den. Lene skuldrene og rumpa mot overflaten og la knærne bøye seg mens du sakte glir nedover. Når knærne bøyer til en 90 graders vinkel, stopp og hold nede i 10 sekunder før du skyver opp igjen. Gjør to til tre sett med 10 repetisjoner av veggen squats per trening.
Burpee
Burpees målretter dine skulder-, bryst- og kvadmuskler samtidig som du også har en hjertekomponent.
HVORDAN GJØR DET: Start i stående stilling og senk hendene til gulvet ved siden av skuldrene. Kikk føttene bakover i en plank og utfør så en push-up på gulvet. Deretter tar føttene fremover i magen og deretter raskt hoppe opp med armene dine overhead. Fortsett å sykle raskt mellom disse posisjonene mens du fyller to til tre sett med 10 burpeer.
Bird Dog
Denne merkelige opplæringen aktiverer skulderbladet, glute og kjerne muskler uten å trenge mye kvadratfot.
Hvordan gjør du det: Kom deg på dine hender og knær på gulvet. Begynn med å klemme på magemuskulaturen og flate din lave rygg. Deretter løfter du høyre arm fra bakken og over hodet mens du strekker ditt venstre ben bak deg. Hold dine ekstremiteter i denne posisjonen i 10 sekunder før du senker dem ned og repeterer bevegelsen med motsatt arm og ben. Prøv to til tre sett med 10 repetisjoner av øvelsen på hver side.
