Den glykemiske indeksen er en skala som indikerer hvor raskt blodsukkeret ditt sannsynligvis vil stige etter at du spiser en bestemt mat. Sukkeralkoholer, som fordøyes sakte, har en meget lav glykemisk indeks. Andre sukkerersubstitutter, som aspartam, sakkarin og stevia, inneholder ikke karbohydrater og er svært lavt på den glykemiske indeksen. Sukralose er ikke fordøyd og har en lav glykemisk indeks. Velge en sukker erstatning kan forhindre store svingninger i blodsukker.
Den glykemiske indeksen
Den glykemiske indeksen rangerer mat på en skala fra 0 til 100. Jo nærmere 100, jo høyere er glykemisk indeks. Glukose, en karbohydratkonsentrasjon fordelt på sin enkleste form, har en glykemisk indeks på 100. Matvarer under 55 har en lav glykemisk indeks, matvarer mellom 56 og 69 har en middels glykemisk indeks og matvarer over 70 har en høy glykemisk indeks. For å bestemme en matts glykemisk indeks, spiser frivillige 50 gram karbohydrat. Deltakers blodsukkernivå måles i de neste to timene og sammenlignes med endringene i blodsukkernivået etter å ha spist 50 gram glukose, som er referansematen til den glykemiske indeksen.
Sukkeralkoholer
Selv om de smaker som sukker, blir sukkeralkoholene fordøyet i kroppen mye langsommere enn vanlig sukker. De har også færre kalorier. For eksempel har en teskje sukker 4 kalorier, men en teskje av sukkeralkohol erythritol har bare 0,2 kalorier, og en teskje xylitol har 2,4 kalorier. Xylitols glykemiske indeks er 12, mens erytritols glykemiske indeks er 1. Noen mennesker kan oppleve magekramper og diaré hvis de spiser for mange sukkeralkoholer, selv om produsentene av erytritol sier at det er bedre absorbert og mindre sannsynlig å gi abdominal nød enn andre sukker alkoholer.
Aspartam, sakkarin og sukralose
Aspartam, sakkarin og sukralose har alle en glykemisk indeks på 0. Mer enn 6000 matvarer inneholder aspartam, det første lavkalori søtningsmiddel som skal godkjennes av US Food and Drug Administration. Når du fordøyer aspartam, som ikke inneholder karbohydrater, bryter det ned i to aminosyrer og en liten mengde metanol. Sakkarin gir også en søt smak uten kalorier eller karbohydrater. Sukralose er produsert av sukker. Det er veldig søtt, men har ingen kalorier fordi det passerer gjennom kroppen uten å bli fordøyd.
Stevia
Flere merkenavn søtningsmidler bruker stevia, eller rebaudioside A, som kommer fra en plante i Sør-Amerika. De søte delene av planten, kjent som steviolglykosider, isoleres og renses fra bladene. Stevia metaboliseres i magen til steviol, som utskilles i urinen. Søtstoffer som inneholder stevia har null kalorier eller karbohydrater. Stevia har en glykemisk indeks på 0.
