Isjias kan gjøre det vanskelig å sitte, stå eller gå. Symptomer på isjias inkluderer skarpe smerter som går ned på baksiden av beinet som starter ved baken. Den nervøse nerven avgrener seg fra lumbale og sakral ryggrad og løper gjennom bekkenet og ned på baksiden av beinet. På grunn av sin størrelse og posisjon er den den mest sårbare nerven i kroppen. Når du er eldre, kan ryggraden begynne å degenerere og isjias er mest utbredt hos eldre på grunn av årsakene. Heldigvis finnes det noen enkle, aldervennlige øvelser som du kan gjøre for å lindre smerten ved ischias.
Fører til
Ifølge "Anatomy and Physiology" av Kenneth Saladin, er ca 90 prosent av iskias tilfeller forårsaket av en herniated plate eller slitasjegikt i ryggraden. Forholdene til ryggraden som de som er nevnt ovenfor skyldes vanligvis degenerasjon. Degenerasjon kommer med alder og oppstår når noen felles brytes ned over tid. På grunn av spinal involvering i ischias er det viktig å strekke nedre ryggen når du prøver å forbedre smerten. Siden løft, bøying, vridning og langvarig sitte eller stående kan øke smerte, bør disse unngås.
Tilbake Flexion Stretch
Ifølge Nasjonalt Institutt for aldring er denne øvelsen bra for nedre rygg, og kan utføres i komfort av en stol. For å starte denne øvelsen, sitte på kanten av en stol med føttene flatt på gulvet. Bøy langsomt fremover med en avslappet nakke og rygg. Når du bøyer fremover, skyv hendene ned på baksiden av bena. Bare gå så langt du føler deg komfortabel, og når du utvikler seg, utfordre deg selv til å gå lenger. Hold denne strekningen i minst 20 sekunder, og sett deg tilbake i startposisjonen.
Nedre tilbakestrekning
Ifølge National Institute for Aging, er denne øvelsen en eldre vennlig øvelse hvis du trenger å strekke musklene i nedre rygg. Ligge tilbøyelig på gulvet, bøy knærne og hold føttene flatt. Mens du holder knærne bøyde og sammen, sakte du ned bena til den ene siden så langt det er behagelig. Hold denne posisjonen i 20 sekunder, og kom tilbake til start og gjør den igjen på den andre siden. Som et alternativ kan du gjøre denne øvelsen sittende i en stol. Sitt med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Vri langsomt i livet som du prøver å se bak deg. Legg en hånd på kneet på siden du vrider til og den andre hånden bak deg. Bare gå så langt du føler deg komfortabel og uten smerte. Hold denne strekningen i 20 sekunder og gjenta på den andre siden.
Calf Stretch
Siden iskias kan forårsake smerte i hele beinet, er det viktig å holde hele beinet fleksibelt. Ifølge National Institute for Aging, kan du starte denne strekningen ved å stå og møte en vegg. Legg hendene dine i skulderhøyde på veggen. Trinn frem med ett ben og bøy det ved kneet og fortsett å bøye til du føler en strekk i bakbenet. Hold dette i 20 sekunder og gå tilbake til startposisjonen og strekk det andre benet.
Low Impact Exercise
Selv om det kan skade i begynnelsen, kan bevegelse og fysisk aktivitet bidra til å lindre symptomene på ischias. Øvelser som svømming, vann aerobic eller sykkeltur er lavtøvende øvelser som øker blodstrømmen og bevegelsesområdet i rygg og ben. Ifølge Geriatrisk fysioterapi kan akvatisk trening bidra til økt fleksibilitet og rekkevidde av bevegelse og redusere smerte. Viktigst, velg en øvelse som du føler deg komfortabel med å gjøre, og det gir ikke smerte.
