Jiu-jitsu ble designet som en kampsport for folk som mangler den fysiske fordelen i kampene. Teorien er at mindre folk kan bruke innflytelse og avanserte teknikker for å få overhånden i en kamp. Men å bli sterkere vil fortsatt bidra til å forbedre dine jiu-jitsu ferdigheter, så vel som å gjøre deg til en mer kompetent grappler.
Grappling er nærkamp mot ekstremt. Din styrke, utholdenhet og smarts blir testet mot motstanderen din i en kamp av teknikk og fysikalitet. I jiu-jitsu skyver du stadig og trekker motstanderen i forskjellige posisjoner med armene og bena. Du begynner å stå i jiu-jitsu, så prøv å ta motstanderen din ned til bakken. Hvis du kan ta dem ned, er ditt neste mål å få dem til å tappe ut ved hjelp av forskjellige innsendingsteknikker som felleslås og kvelder.
Sterkere muskler hjelper, og den beste måten å forbedre muskelstyrken din er å løfte vekter. Grunnleggende treningsprogrammer bør være nok for noen som ønsker å forbedre sitt jiu-jitsu-spill.
Øvre kroppsopplæring
Mens underkroppsmuskulaturene er viktige for jiu-jitsu, mesteparten av tiden er du på bakken på ryggen eller på toppen av motstanderen din. Det begrenser bidrag fra beinmuskulaturen, og lar muskler i overkroppen gjøre mye av arbeidet.
Benkpress
Ligge på ryggen og trykke på vekt opp er en viktig ferdighet for jiu-jitsu-utøvere fordi de ofte finner seg på ryggen. Benkenpressen er perfekt for å utvikle styrke fra denne stillingen.
HVORDAN GJØR DET: Legg deg ned på en benk med øynene dine i linje med vektstangen. Grip baren med hendene en knyttneve lengre enn skulderbredden fra hverandre. Løft baren over brystet med albuene rett. Senk det ned til brystet og la det hvile kort før du trykker på igjen. Gjenta for totalt 15 reps.
Benkenpressen hjelper når du er på ryggen og kjemper mot en motstander. Fotokreditt: LuckyBusiness / iStock / GettyImages Pull-Ups
En av de beste musklene for å forbedre ryggen og gripemuskulaturen er pull-up. Begge muskelgruppene er avgjørende for en jiu-jitsu-idrettsutøver.
HVORDAN GJØR DET: Grip en pull-up bar med hendene en tomme bredere enn skulderbredde fra hverandre. Trekk deg til brystet berører baren, og gå ned igjen til albuene er rette. Hvis du ikke kan gjøre en full pull-up, legg en avføring eller benk under baren. Stå med et ben på avføringen eller benken, og bruk den som hjelp for å presse kroppen din opp. Fullfør 10 til 15 reps.
Nedre kroppsøvelser
Jiu-jitsu starter i stående stilling, og du må jobbe for å ta motstanderen din ned. Benstyrke hjelper deg med å plukke opp og motstander og slå dem over. Det hjelper også på bakken hvis du må prøve å raskt manøvrere rundt noen.
markløft
Dødløftet overfører til jiu-jitsu, fordi du egentlig bare plukker et objekt opp av bakken. Det hjelper hvis du trenger å bruke rå styrke til å ta en motstander ned eller kaste seg fri fra grepet på bakken for å stå opp.
Slik gjør du det: Begynn med en vektstang på gulvet. Det bør være rundt den nedre halvdelen av shin, ca 2 inches foran den. Sett føttene skulderbredde fra hverandre og hold din rumpe tilbake for å senke deg ned til baren.
Grip baren med hendene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Innsiden av armene dine skal gni mot utsiden av knærne. Pust brystet ut, klipp vekten tilbake til dine hæler og stå opp med vekten. Når du kommer opp, sørg for at stangen forblir nær bena og at ryggraden blir flat, ikke avrundet.
Når du står opp fullt, bør albuene dine være rett og baren rundt midje høy eller litt under. Deretter senker du den ned til bakken. Fullfør 15 reps.
Deadlifts overfører til jiu-jitsu når du må løfte motstanderen din. Fotokreditt: criene / iStock / GettyImages Kettlebell Swing
I likhet med dødløftene ved at den er rettet mot hofte- og ryggmuskulaturen, er kettlebell swing et sportsspesifikt tillegg til vektløftningsrepertoaret. Det er en eksplosiv øvelse, som oversettes godt til de raske bevegelsene i jiu-jitsu.
HVORDAN GJØR DET: Legg en kettlebell på bakken, og stå en fot eller to bak den. Klippe ned og nå fremover for å ta tak i kettlebellens håndtak. Puff brystet ut og trekk kettlebellen tilbake, kaste den mellom beina dine.
Hold fast på klokken, og når underarmen treffer dine indre lår, sving den frem og tilbake. Samtidig skyv hoftene fremover og stå opp. Swing klokken helt opp til armene dine er parallelle med bakken, og sving den deretter ned mellom beina dine. Fullfør 15 reps
Kjerne
Når du klemmer deg på bakken, bruker du ab musklene til å presse og trekke motstanderen din. For å simulere bevegelsen i kjernen din, prøv en delvis tyrkisk get-up. Hele bevegelsen er svært involvert, men den første delen er veldig lik den typen styrke som en grappler trenger for å avverge en motstander.
HVORDAN GJØR DET: Lør på bakken på ryggen med en kettlebell i venstre hånd. Trykk på venstre arm slik at albuen din er rett. Bøy det venstre kneet og legg venstre fot på bakken. Hold høyre bein rett. Legg din høyre arm flatt på bakken, og nå ut til høyre.
Kjør venstre arm opp i luften, snu skuldrene til høyre, og fest deg på høyre albue. Deretter senker du sakte nedover for å fullføre en repetisjon.
