Det er ingen hemmelighet at amerikanerne kjemper mot bølgenes kamp, men du kan til og med bære for mye kroppsfett hvis du er tynn. Dette fenomenet, noen ganger kalt "tynt fett" eller normalvekt overvekt, oppstår vanligvis i tynne mennesker som ikke er fysisk aktive. Selv om du har en sunn kroppsvekt i henhold til kroppsmasseindeksen, kan overflødig fett forårsake helseproblemer og påvirke måten du ser på. Du kan miste bukfett selv om du allerede er tynn, men det vil kreve noen endringer i kostholdet ditt og treningsrutinen.
Undersøk dine kaloriekilder
Hvis du er tynn, trenger du sannsynligvis ikke å kutte kalorier - målet er å endre kroppssammensetningen for å redusere kroppsfett og øke muskelmasse, for ikke å gå ned i vekt totalt. Men du vil ta en titt på hvor kalorier kommer fra. Bestem om de er fra hele, ubehandlede og næringsrike matvarer eller fra praktisk "junk" mat. Ta en ærlig titt på dine diettvaner ved å holde en dagbok for mat i minst en uke. Se på hvor mange kalorier du spiser, og finn ut hvor du kan gjøre forbedringer. Vær særlig oppmerksom på inntaket av alkohol og matvarer som inneholder transfett, som margarin, kaker, kjeks og stekt mat. Disse er blant de verste matene for å utløse bukfettakkumulering, ifølge Palm Beach State University.
Lag kosttilskudd for å brenne magefett
Når du har sett på diettmønstrene dine og funnet ut din nåværende kaloriinntak - som vil la deg opprettholde din samlede vekt - ta skritt for å bytte ut behandlet mat til sunnere versjoner. Hvis du for øyeblikket nyter en øl eller to på slutten av natten, for eksempel, prøv en vinspritzer eller en lettere, lavere kalori øl, eller del utkastet ditt slik at du ikke har en full pint. Hvis du liker å snacking på kjeks, hvorav mange inneholder transfett, velger du en helkorn, transfettfri versjon - eller tilfredsstille din craving for crunch med gulrotpinner og skiver rød pepper. Ditch trans fettbelastet margarin i smørbrød eller på toast, og bruk i stedet avokado puree, som inneholder sunne fettstoffer.
Inkluder frukt eller grønnsaker ved hvert måltid, og gjør lean protein til en viktig del av kostholdet ditt - tenk hvitt kjøttfjærfe, linser, egg, fettfattig meieri, bønner, fisk og tofu. Disse matvarene er lave i usunnt mettet fett og fri for transfett. De tilbyr også aminosyrer du må bygge muskler.
Tren for en tonet mage
Normalvekt overvekt utvikler ofte på grunn av en stillesittende livsstil, ifølge University of Hawaii, så øk aktivitetsnivået ditt for å brenne av magefett. Sikt i minst 150 minutter med moderat intensiv aerob trening ukentlig, anbefaler Centers for Disease Control and Prevention. En rask spasertur, en jogge rundt i nabolaget ditt, en vann-aerobic-klasse eller sykkeltur teller alt i retning av din ukentlige øvelse.
Du bør også styrke trene to til tre ganger hver uke. Styrketrening hjelper deg med å bygge muskelvev, noe som øker stoffskiftet ditt for å hjelpe deg med å forbrenne mer kalorier og fett hver dag, og det hjelper deg også å se mer tonet ut. Arbeid overkroppen og magen med pushups, inverterte rader, planker og trekoteletter, og tone underkroppen med lunges, knebøy, dødheiser og oppstopp. En personlig trener kan hjelpe deg med å velge de beste øvelsene for å oppfylle dine mål - og riktig vekt å bruke for å få resultater i muskelbygging.
Behandle stresset ditt for å miste bukfett
Å leve en livsstil med høy stress, uten å ta tid til å håndtere stressnivået, kan få deg magefett. Høye nivåer av stress øker nivåene av kortisol, et stresshormon som bidrar til opphopning av magefett. Kortisol signaler for at kroppen din skal flytte fett fra eksisterende fettbutikker til fett dypt i magen. Disse dype bukfettbutikker presser magen ut - noe som gir deg et "ølmage" -type utseende - og også utskiller inflammatoriske forbindelser som øker risikoen for hjertesykdom. Stress øker også appetitten din, så du er mer sannsynlig å gå av kostholdet ditt og overeat.
Behandle stress ved å ta tid hver dag til å strekke, øve yoga eller puste dypt. Trening fungerer som en naturlig stressavlastning også, så holde seg til din treningsrutine vil hjelpe deg med å opprettholde et lavere stressnivå.
Andre livsstilsendringer
Mens kroppen din skal svare på kosthold og trene forandringer for å brenne av magefett, kan det hende at lean krever andre livsstilsendringer og ofre. Forvent å gjøre en tid forpliktelse til treningen din. For å passe deg, må du gjøre nok tid i timeplanen for å ha god søvn, tilbringe tid på å planlegge måltidene dine for uken og få tid til konsekvent treningsøkt på treningsstudioet. De som søker en veldig magert "six-pack" kroppsbygning kan trenge å gjøre ytterligere ofre - treningsprogrammet ditt kan spise i ditt sosiale liv eller ta bort tid fra andre hobbyer, og du kan finne det vanskelig å spise i sosiale situasjoner og fortsatt hold deg til kostholdet ditt. Velg riktig blanding av sunne vaner og tid investering som hjelper deg med å leve det sunneste, lykkeligste livet mulig, og sette realistiske mål du vil kunne holde fast i for langsiktig suksess.
