Marine Corps krever at medlemmene er i topp fysisk tilstand for varigheten av tjenesten. For det formål, i tillegg til å ha bestått en fysisk kondisjonstest ved inngangen, må hver marin passere testen hver sjette måned, med mindre den er utplassert i kamp. Minimumskravene er vanskelig nok, men Corps forventer at du skal overskride minimumene og presse for en perfekt score for å vise treningen og dedikasjonen. For å gjøre det, må du begynne å trene så tidlig som mulig, og fortsett det gjennom hele tjenesten.
Trinn 1
Sett målene dine. Besøk Marine Corps nettside for å finne ut hvilke tidspunkter som er nødvendige for å passere kjønn og aldersgruppe.
Steg 2
Kjør fem dager i uken. En dag bør være en lang, langsom løp for å bygge opp utholdenheten. Tre dager bør involvere fartarbeid, hvor du løper sprint / gange mellomrom for gradvis å øke hastigheten. Den andre dagen bør være et tempo løp, der du løper tre miles i beste tempo du kan opprettholde for hele avstanden. For testen, bør du kjøre om en ni til 11 minutters mil i tre miles, avhengig av din alder.
Trinn 3
Innlemme et treningsprogram med full kroppsvekt i rutinen minst to ganger i uken for å øke din samlede styrke. Trene motstridende muskler i rekkefølge, og aldri jobbe samme muskelgruppe to dager på rad. Bruk vekter tungt nok til at du ikke kan gjøre mer enn seks til åtte representanter. Styrke hele kroppen din gjør testen så mye lettere for deg.
Trinn 4
Gjør kroppsvekt øvelser. Menn må kunne gjøre minst tre pullups, og kvinner må kunne henge med en bøyet arm i 15 sekunder. Øv pullupsene dine med fokus på hastighet og kvantitet. Gjør pushups og dips for å styrke musklene involvert i pullup også.
Trinn 5
Tren dine kjerne muskler. Du må kunne gjøre 40 til 50 crunches om to minutter, avhengig av din alder, men ikke bare trene crunches. Inkluder revers crunches, V-ups, skrå crunches og ben heve for å sikre at kjernen din er solid nok til å støtte kroppen din gjennom rigors Marine Corps trening.
Trinn 6
Strekk før og etter hver treningsøkt. Marines vurderes også av deres smidighet og fleksibilitet, og fleksible muskler er mindre sannsynlig å bli skadet under treningen. Strekk hver muskelgruppe om du jobbet det den dagen eller ikke, men bare til du føler en liten spenning. Hvis du føler smerte, tilbake av strekningen.
Tips
- En perfekt poengsum på 300 på Marine Corps Physical Fitness Test krever 20 pullups, 100 crunches på to minutter, og ferdigstillelse av en tre miles runde på 18 minutter. Sikt høyt.
advarsler
- Rådfør deg med legen din før du starter dette treningsprogrammet.
