Det er mandag, ellers kjent som National Bench Press Day. Som så mange andre i samme ukentlige rutine, går du pliktfritt til treningsstudioet etter arbeid, går til skapet og kaster treningsposen din inn i et skap, gir treningspartneren en nestepumpe og hodet ut på treningsgulvet for å få din benk på.
Sett en, og du føler deg som en rockestjerne. Du skru opp din iPod litt høyere og legg til litt mer vekt.
Sett to, og du merker noe rart. Skulderen som har vært litt "tweaky" de siste ukene begynner å opptre igjen. Du har ignorert det, tatt holdningen om at det bare er noe som kommer med territoriet når du løfter. Du skyver den av, legger litt mer vekt og tenker til deg selv, "Når jeg er oppvarmet, blir det greit."
Stabilitet er avgjørende for skulderhelsen. Her er noen måter å styrke regionen og forbedre din generelle skulderfunksjon og benkpress. Fotokreditt: Stocksy / Jovo Jovanovic Sett tre, og smerten er fortsatt der. Men du vil tidligere hoppe inn i en levende vulkan enn hoppebænksdagen. Det er ingen sjanse for at du bøyer seg ut. Så legger du til mer vekt.
Sett fire, og "Houston, vi har et problem!"
For mange er scenariet ovenfor kjent. Et av de vanligste områdene som trainees skade er skulderen. Oftere enn ikke, kan disse personskader forebygges. Med litt kunnskap og noen få enkle tips kan du i stor grad redusere sannsynligheten for å ha skulderproblemer igjen.
Alt vi kan gjøre for å bidra til å fremme en utvidelse - spesielt i midback-regionen - gir ikke bare bra for skulderhelsen, men også for vår generelle stilling.
Mark Young, eier av MarkYoungTrainingSystems.com
Forbedre thoracisk mobilitet
La oss starte med en enkel test. Akkurat nå, uansett hvor du er, stå opp og nå mot taket så høyt som mulig. Strekk og hold den posisjonen i 20 til 30 sekunder.
Seriøst, gjør det. Denne artikkelen går ikke hvor som helst.
Velkommen tilbake. Føle seg bedre?
Nå, ikke bli sint, men det enkle boret var ikke selve testen.
Formentlig har du satt deg foran datamaskinen din, for hvem vet hvor lenge, og den lille øvelsen du nettopp har utført, "reset" ryggraden din, og hjulpet motvirke den bøyde posisjonen som har ødelagt ryggen i de siste timene.
"Vi lever i et veldig fleksjonsbasert samfunn," sa Mark Young, sertifisert styrker og conditionsspesialist og eier av MarkYoungTrainingSystems.com. "Og oftest, med få unntak, kan alt vi kan for å bidra til å fremme en utvidelse - spesielt i midback-regionen - ikke bare være bra for skulderhelsen, men også for vår generelle holdning."
Med det sagt, stå opp igjen. Denne gangen skjønner du imidlertid målrettet rundt skuldrene dine fremover. Prøv nå å løfte armene opp over hodet ved å bringe armene rett ut foran deg.
Litt vanskelig, ikke sant?
Gjør det motsatte. Stå høyt, brystet ut, skulderbladene tilbake og deprimert. Tenk deg at du prøver å sette skulderbladene i lommebokene dine. Igjen, prøv å løfte armene over hodet ditt.
Denne gangen burde det vært uendelig enklere. Årsaken til det er enkelt. Du reduserte din kyphotiske eller avrundede øvre ryggstilling, som plasserte skulderbladene i en mer fordelaktig stilling, slik at de kunne bevege seg lettere og optimalt.
Mens du står høyt og når mot taket, er det nyttig, to andre øvelser kan også hjelpe.
Quadruped Extension Rotation
Kneel på alle fire - knærne direkte under hoftene dine, hender direkte i linje med skuldrene dine, og haken gjemt så nakken din gjør en rett linje med ryggraden.
Sett høyre hånd bak hodet ditt.
Hold venstre arm helt og sørg for at det ikke er noen bevegelse som kommer fra nedre rygg, roter albuen på høyre arm mot venstre kne.
Derfra strekker du tilbake mot startposisjonen, "åpner opp" høyre side ved å kjøre samme albue mot taket og igjen sørge for at all bevegelse kommer fra midtbanen.
Gjør det samme med venstre hånd og albue.
Utfør to eller tre sett med åtte til 10 repetisjoner per side.
Bench Thoracic Spine Extension Mobilizations
Kneel på gulvet med en pute under knærne og albuene på en benk. Derfra, bare rock tilbake slik at rumpen beveger seg mot underbenet mens midbacken synker ned i strekningen. Hold for en 2- til 3-sekunders telling, og gå tilbake til startposisjonen.
Utfør to eller tre sett med åtte til 10 repetisjoner.
Forbedre skulderstabiliteten
Selv om mobilitet i midten av ryggen er avgjørende for total skulderhelse, er skulderstabilitet kanskje enda viktigere.
Plasser skulderbladene i en mer fordelaktig stilling - trukket ned og bakover - vil gå lang vei mot å holde skulderleddet lykkelig. Faktisk, som motstridende som det høres ut, er bevegelse i skulderbladene det som vanligvis forårsaker smerten din.
La oss bruke benkpressen som et eksempel. Dine skuldre er ankeret ditt, og de lar deg trygt (og effektivt) trykke mer vekt. Å ha ustabile skuldre er som å prøve å skyte en kanon fra en kano.
Styrke regionen rundt skulderbladene dine vil skape mer stabilitet, noe som vil forbedre ikke bare din generelle skulderfunksjon, men også din benkpress.
En øvelse for å legge til arsenalen din er den stående skulderen W. Populært av Mike Reinold, idrettsutøver og fysioterapeut for Boston Red Sox, stående skulder W er en øvelse for å hjelpe skuldrene dine og alle de små musklene som beskytter rotatoren din mansjetten.
For å utføre stående skulder W, ta et stykke gummislang med hendene om skulderbredde fra hverandre mens du holder tommelen opp, i stedet for å peke dem tilbake. Dette siste punktet, som Reinold forklarer, er viktig.
Holde albuene limt til sidene dine, roter armene utover for å ligne bokstaven "W." Sørg for å klemme dine glutes slik at du ikke kompenserer og bruker noe kroppsspråk. Hold i 1 til 2 sekunder, og gå tilbake til startposisjon.
Gjør to eller tre sett med åtte til 10 repetisjoner.
Stopp Benching
Benkenpressen: Dette utstyret synes å holde en viss, uimotståelig kraft over mange treningsentusiaster. For disse menneskene - og de er vanligvis mannlige - er sunn fornuft bare ikke aktuelt. Når de står overfor skulder ubehag, uansett hvor dårlig smerten de er, er de absolutt nødt til å ta på benkpressen.
Et kompromiss eksisterer imidlertid. Fitness-fagfolk stresser ofte betydningen av strukturell balanse i programmeringen; det vil si for hver treningsbevegelse du utfører, bør du utføre en lik og motsatt treningsbevegelse. Så, for eksempel, hvis du utfører en skyvebevegelse som benkpressen, bør du også utføre en trekkbevegelse som retter seg mot de øvre ryggmuskulaturene, som en rad.
Generelt er det en god ide å bruke en-til-en-push-to-pull-forhold. Så for hvert sett med benkpress, gjør et like antall rader. Men for de med skulderproblemer er det ofte gunstig å bruke et 1: 2 eller til og med et 1: 3-forhold for å skyve bevegelser for å trekke bevegelser.
På en måte, ved å målrettet fokusere på flere trekkøvelser, forkaster du ubalansen som førte til skulderproblemer i utgangspunktet.
Så en typisk overkroppsdagen kan se noe ut som dette:
A1. Nøtral-grep pullups: 4x5 - trekk bevegelse A2. Benkpress: 3x5 - skyvebevegelse B1. Sitt kabellengde: 3x10 - trekk bevegelse B2. Halvklingende kabelheis: 3x8 / side - kjernestabilitet C1. Quadruped forlengelsesrotasjoner: 3x8 / side - thoracic mobilitet C2. Stående skulder W: 3x10 - rotator mansjett
Gjør flere pushups?
Så langt som effektive øvelser går, plasserer pushups rett opp der med "de store guttene" som knep, deadlifts og chinups for å nevne noen. Pushups blir vanligvis ignorert helt fordi de blir ansett "for wimpy" sammenlignet med - hva mer? - Benkenpressen.
Tross alt, hva er så bra med pushups?
Til å begynne med bidrar de til å utvikle overkroppen styrke. Med noe utstyr i det hele tatt, er du i stand til å jobbe brystet, skuldrene og triceps, så vel som kjernen din.
I motsetning til benkpressen, som er en åpenkjedet øvelse, det vil si at hendene dine er frie til å bevege seg - pushups er en lukket kjedeøvelse, som blant annet er en fordelaktig skulderhelse generelt.
Tenk på det på denne måten: Når du benker presser, er skulderbladene dine ganske limt til benken, ikke i stand til å bevege seg.
Omvendt, med pushups, beveger hendene dine ikke. Skulderbladene er "unglued" og kan jobbe seg gjennom deres normale bevegelsesområde.
Pushups er en av de mest allsidige øvelsene der ute. For mange vil kroppsvekt alene være utfordrende nok. Men de som er mer avanserte kan legge til motstandsbånd, kjeder eller vekt vester til øvelsen for større belastning.
