Et basseng er ikke bare for svømmende runder, jogging i dypt vann eller spruting rundt - det gir også en verdifull styrketrenings mulighet. Motstand i vannet er fire til 42 ganger luften, avhengig av hvor fort du beveger deg. Verktøy som buer og nudler fremhever denne motstanden, men du kan bruke vannet til å bygge muskel- og fellesfunksjon, selv uten slike leker.
En annen stor fordel med å trene i vannet? Det er lett på leddene dine. Når nedsenket opp til skuldrene, støtter vannet 90 prosent kroppsvekt, slik at knær, ankler, hofter og skuldre føler seg mindre presset.
Arbeid skuldrene i vannet med enkle terapeutiske øvelser som kan hjelpe deg med å komme seg fra skade eller kirurgi. Hvis du får styrke og stor fleksibilitet, er målet ditt, kan vannet hjelpe deg med å oppnå dette i skuldrene dine også.
Funksjonsvannarbeid
Vannet er et utmerket sted for rehabilitering av skulderleddet. Når du er nedsenket, omgir motstand deg, så du er utsatt for en utfordring i alle vinkler.
Disse enkle bevegelsene bidrar til å forbedre funksjonen i en skulder som er sterkt avkalket, som det finnes i inaktive, eldre voksne eller personer som gjenoppretter fra skulderskade eller kirurgi.
Flytt alle disse i vann som dekker torso opp til skuldrene dine.
Lateral Raise: Hold armene sammen med hoftene dine. Løft dem opp til skuldrene og tilbake. Hold armen under overflaten av vannet gjennom øvelsen.
Hånd klapp: Løft armene til skulderhøyden for å danne en T-form med kroppen din - hold armene dine under overflaten av vannet, skjønt. Med armene dine rett, ta håndflatene sammen og tilbake til T.
Ekstern rotasjon: Legg armene dine langs torso med overarmen som rører på ribbenene dine. Bøy albuene slik at underarmen er parallell med bassengbunnen. Hold overarmen i kontakt med torso mens du tar underarmen mot hverandre og ut igjen. Når du åpner armene ut, vil du føle skulderbladene forsiktig presse.
Armflap: Vri armene bak ryggen, ta hendene sammen eller hold dem på motsatte underarmer. Pek albuene ut til sidene. Klem skulderbladene sammen for å utvide fronten av brystet og skuldrene; albuene trekker seg litt tilbake. Slapp av og repeter.
Styrkeøvelser
Disse øvelsene bruker bassengdumbbells, utstyr som er formet som jern dumbbells, men større og laget av skum - eller pool nudler for å gi ekstra motstand. Kjøp dem lett online eller spør på ditt lokale basseng anlegg hvis de har dem stashed bort i ryggen for bruk under vann aerobic klasser. Øvelsene nedenfor aktiverer primært dine mediale og fremre deltoider.
Bruk vannlumbber til å trene dine skuldre. Fotokreditt: american911 / iStock / Getty Images Lateral Raises: Stå i skulder-dypt vann, og hold en bassengdumbbell i hver hånd sammen med lårene dine. Med armene dine rett, løft dumbbells opp mot vannmotstanden mot skuldernivå. Gå tilbake for å fullføre en rep.
Noodle Push Downs: Stå i skulder-dypt vann og legg begge hender på midten av en bassengnudel. Skyv nudelen under overflaten av vannet foran lårene dine. Bøy albuene og la nudelen stå opp mot vannoverflaten. Når albuene er parallelle med skuldrene dine, trykk nedover for å strekke armene og arbeid skuldrene mot motstand.
Front Raises: Fortsatt i skulder-dypt vann, hold bassenget nudler i midten med begge hender foran lårene dine. Hold armene dine rett og la nudelen stige til overflaten av vannet. Trykk den ned igjen med rette armer til den er foran lårene dine igjen.
stretching
Bassenget tilbyr et sted å utføre milde skulderstrenger i begynnelsen eller slutten av treningen.
- Stå i skulder-dypt vann og rull skuldrene frem og tilbake for en dynamisk strekk i begynnelsen av rutinen.
- Fest hendene dine bak halebenet og trykk brystet oppover for å åpne skuldrene på skuldrene.
- Vri armene rundt brystet, som om du ga deg en klem, for å utvide ryggene på skuldrene.
