Alle som har problemområder på sine kropper, kan attestere mengden frustrasjon som følger med arbeidet med å redusere. Ingen forstår dette mer enn noen som har overvekt på gluten, bena og lårområdene. Mens spotreduksjon ikke virker, siden fett samler seg over hele kroppen din, kan du finne riktig treningsprogram for å målrette disse problemområdene og fastse dem. Etter et treningsprogram som også reduserer vekten din, fører til en fastere bakside, lår og ben.
Miste vekt og tone
Trinn 1
Gå til legen din før du starter et diett og treningsprogram. Ethvert sunt vekttap og toningprogram bør starte med en fysisk fra en lisensiert helsepersonell. Etter at du mottar en ren helseerklæring, kan du begynne å trene for å miste vekt og tone kroppsmuskler. Spør legen din om forslag til å lage en treningsplan.
Steg 2
Velg en kardiovaskulær øvelse. Running, speed walking og hoppetau er alle gode valg når du velger å miste vekt og tone muskler. Hvis du er ny til å trene, bør disse oppgavene starte sakte for å redusere risikoen for skade. Du kan stadig øke avstanden eller hastigheten når du blir sterkere.
Trinn 3
Utfør kardiovaskulære øvelser fem ganger i uken i minst tretti minutter hver gang. Ta minst to dager i løpet av uken, slik at musklene kan slappe av og re-energisere deg selv. Dette vil ikke bare gi tid til ømme muskler å helbrede riktig, det reduserer også risikoen for skader.
Trinn 4
Velg et styrketreningsprogram som retter seg mot områdene du ønsker å fastholde. Fordi glutes er de store musklene i rumpa, ben og lår, vil øvelser som retter seg mot disse musklene, føre til en fastere bakside raskt. Glute broer, lunges, quadruped bøyde knie hip extensions og squats er øvelser som raskt legger fasthet til området. Du kan variere rutinen med treningsmaskiner, frie vekter og lette håndvægter for å jobbe de forskjellige delene av beina, låret og røret.
Trinn 5
Utfør din treningsrutine tre til fire ganger per uke. Mengden repetisjoner og sett av hver øvelse du utfører dikterer hvor fort området vil tone opp. Du bør utføre minst to sett med åtte til tolv gjentakelser hver, med hvileperiode mellom sett. Du vet om du jobber hardt nok hvis de to siste gjentakelsene i hvert sett er vanskelige, men likevel mulig å fullføre uten å miste riktig form.
Tips
- Å legge til variasjon i treningsrutinen vil holde det morsomt og øke sjansene for at motivasjonen din blir høy. Å trene med en personlig trener har fordelen av å jobbe med en profesjonell som kan skreddersy en treningsrutine spesielt for å møte dine individuelle behov. Vær forsiktig med antall kalorier du bruker i kostholdet ditt. For å gå ned i vekt, må kaloriene som brukes til mosjon, være mer enn de som er forbruket fra mat. Følg treningsprogrammet ditt og spisevaner for å være motivert og på vei mot dine mål.
advarsler
- Trening kan være vanskelig, men det bør ikke være smertefullt. Hvis du opplever smerte mens du trener, bør du vurdere å sjekke med en lisensiert helsepersonell for å forsikre deg om at du ikke skader leddene eller musklene dine.
