Hofter er en av kroppens største vektbærende ledd og derfor ta en god del av misbruk under fysiske aktiviteter. Med regelmessig oppmerksomhet kan imidlertid hoftene dine forbli sterke og sunne. De mange musklene som omgir og støtter hofter inkluderer glutes, adductors, abductors, iliopsoas, quadriceps og hamstrings; Å holde disse underkroppens muskler sterke ved å gjøre stående sideskudd kan gi stabilitet for hoftene. Form er avgjørende for stående side spark; arbeid sakte og bruk et speil for hjelp.
Trinn 1
Varm bena opp i fem til 10 minutter med lett kardiovaskulær trening før treningsøkten. Varm opp med jogging, gåing, hoppe eller å kjøre en stasjonær sykkel.
Steg 2
Stå med føttene på hoftebredden og tærne peker fremover. Legg hendene på hoftene dine. Trekk bukmuskulaturene inn mot ryggraden, saml glutene dine, løft brystet og trykk skulderbladene nedover ryggen.
Trinn 3
Overfør vekten til beinet ditt og spark opp i sidelengs høyre benet mot taket, og stopp når det indre låret er parallelt med gulvet. Fortsett å engasjere bukemuskler for stabilitet. Hold på en vegg eller på baksiden av en stol hvis du har problemer med å balansere på ett ben.
Trinn 4
Hold høyre ben i luften for en telle og sakte senk den tilbake til startposisjon, og ta tre teller for nedstigningen. Fullfør 15 repetisjoner og gjenta med venstre ben.
Trinn 5
Strekk hofter umiddelbart etter trening. Ligg på ryggen med beina forlenget rett. Løft det høyre benet av bakken og bøy kneet. Lukk hendene bak låret og dra forsiktig kneet mot brystet til du føler en strekk i hoften. Hold strekningen i 30 til 45 sekunder og gjenta deretter med venstre ben.
advarsler
- Rådfør deg med en helsepersonell før du starter et treningsprogram for første gang, hvis du ikke har jobbet for en stund eller hvis du har noen kroniske helseproblemer.
Tips
- Hold hofterne kvadret og peker fremover mens du løfter og senker bena.
Ting du trenger
- Stol
- vegg
