Å få en flat mage krever en forpliktelse til et strukturert treningsprogram og et rent kosthold. Men du trenger ikke å tilbringe timer som slaver vekk på treningsstudioet for å få en flat mage. Snarere kan du gjøre magereduserende øvelser fra komfort og bekvemmelighet i ditt eget hjem. Lag en plan for å trene fem ganger i uken for å miste bukfett med en kombinasjon av kardiovaskulær og styrketrening for best resultat.
Trinn 1
Kickboxing er aerobic trening. Fotokreditt: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Tren ditt kardiovaskulære system fem ganger i uken for å slippe magefett. Kardio øker stoffskiftet og brenner mer kalorier for vekttap. National Health Services, eller NHS, anbefaler å gjøre minst 150 minutter aerobic trening per uke for å gå ned i vekt. Prøv aerobic DVD-er hjemme som består av hopping, kickboxing og stepping-type aktiviteter for å øke hjertefrekvensen og få deg til å svette. Du kan også prøve å hoppe hjemme, gå rundt i nabolaget eller sykle på en hjemmeøvelsescykel.
Steg 2
Crunches trener kjernen. Fotokreditt: Pixland / Pixland / Getty Images Tren kjernen din, inkludert bukene og ryggen, tre til fire ganger i uken med en hviledag i mellom økter. Kjerneøvelser vil stramme bukemusklerne for en tonet, slankere kroppsbygning. Å skape et kjernekretsprogram hvor du beveger deg fra en øvelse til den neste med liten hvile i mellom øvelser, vil også bidra til å brenne flere kalorier. Velg fem eller seks øvelser som omvendt crunches, frontplanker, v-sit-ups, benoppløp og sykkel crunches - og gjør dem back-to-back for 15 repetisjoner hver. Resten før du gjentar kretsen to ganger.
Trinn 3
Styr overkroppen med vekter. Fotokreditt: Photodisc / Photodisc / Getty Images Styrke trene den øvre og nedre kroppen hjemme med dumbbells to til tre ganger per uke. Styrketrening øker muskelmassen i kroppen; Siden muskler har høyere metabolsk hastighet enn fett, vil du brenne mer fett for total vekttap som kan føre til en trim mage. Tren de store muskelgruppene i kroppen din, inkludert bryst, rygg, skuldre, armer, ben og glutealer. Velg to eller tre øvelser per kroppsdel og fullfør 12 til 15 repetisjoner eller til tretthet setter inn for totalt tre sett. En treningsøkt kan omfatte bicep krøller, triceps dips, skulderpresser, broer på en matte for gluteals, kalvløft og knebøy.
Ting du trenger
- Treningsmatte
- manualer
Tips
- Spis en næringsrik diett som er lav i kalorier og høy i næringsstoffer for magefett. Fokus på grønnsaker, frukt, magre proteiner og sunne fett for et godt balansert kosthold.
advarsler
- Rådfør deg med en medisinsk profesjonell før du begynner å engasjere deg i noe nytt treningsprogram.
