Den fjerde og siste uken i sweetlifeclubs 30-dagers kneputfordring er her, noe som betyr at du bare har noen dager igjen av denne booty-rocker! Har du følt det? Hvis du ønsker å bygge videre på det du startet under utfordringen, er det noen ideer for å holde deg i gang.
1. Prøv flere booty-toning trekk.
Visst, squats er en av de beste, mest allsidige og mest tilgjengelige lavere kroppsøvelser som stort sett alle kan gjøre. Men for en godt avrundet butt (ordspill definitivt bestemt), vil du også gjøre noen av disse andre flotte øvelsene også.
Deadlifts arbeider alle musklene langs baksiden av underkroppen. Fotokreditt: UberImages / iStock / GettyImages - Glute Bridges: Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene på rumpa. Hold armene langs din side. Trykk inn i helbredene dine og løft røret og tilbake av gulvet. Du støtter deg selv med skuldre, armer og føtter. Hold i 30 til 60 sekunder og slipp ut.
- lunges: Stå opp rett og ta et trinn to til tre meter fremover. Bøy begge knær til 90 grader. Trykk av for foten og gå tilbake til starten. Når du har mestret grunnleggende lunge, gå videre til andre variasjoner.
- Kick Backs: Start på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene dine. Bruk bare dine glutes, løft et kne av gulvet og løft foten til taket, og hold kneet bøyd. Gå tilbake til starten og gjenta på den andre siden.
- Hip Thrusts: Hold en barbell (lastet eller losset) over hoftene dine og lenk øvre ryggen mot en vektbenk. Bøy knærne og legg føttene dine ved rumpen. Trykk gjennom dine hæler og løft vekten fra gulvet til ryggen er parallell med gulvet. Nedre ned med kontroll.
- markløft: Bruk enten en lastet eller losset barbell, stå foran baren med føttene vendt fremover og om hoftebredde fra hverandre. Hengsel på hoftene og hente opp baren. Ikke buk ryggen, og heller ikke bøy eller lås knærne. Anstrengelsen bør komme helt fra dine glutes og hamstrings.
Eller ta en kule fra noen av dine favoritt Instagram fitnessstjerner som Jen Selter, Emily Skye, Katie Austin og Tone It Up girls.
2. Velg en morsom rumpeskulptur.
Leter du etter en måte å blande opp oppstøtøvelsene dine på? Det er mange online å velge mellom. Prøv Pilates superstjerne Cassey Hos støvløft treningsøkt over eller prøv en av disse:
- Nicky Holenders 5-Minute Fat-Blasting Booty Workout
- Tone It's Lift & Tone Booty Routine
- Ashley Borden er Booty Band-It Workout
- Holly Perkins '10-minutters treningsøkt for en bedre oppstart
- Roamaroo's Brazilian Booty Beach Workout
3. Velg den beste kardioen til baksiden din.
Mens du kjører på tredemølle, kan det virke som den eneste kardioen du trenger, det kan faktisk være kontraproduktivt hvis du vil ha en perkierestamme. Så i stedet for å slog det ut for uendelige timer på banen, gi en av disse alternativene et forsøk:
- Trapp: Du kan enten finne et sett med trapper på et spor eller hodet til treningsstudioet og hoppe på trappene. For å holde deg kjedelig på treningsmaskinen, slå opp tempoet eller gå opp sidelengs (hold deg på rekkverket). Hvis du er ute, sprint opp trappen og så gjenopprett på vei ned.
- Hill Sprints: Finn din favoritthøyd (eller sett tredemølle til en bratt helling) og gjør deg klar til å løse opp! Sprenging opp en høyde krever mye mer glute aktivering enn å gå på flat land, noe som hjelper deg med å oppnå de opptjente gevinster.
- Turgåing: Hvis du trenger noe, litt lavere innflytelse, brenner du oppoverbakke kalorier mens du målretter mot glutenene dine. Bonuspoeng hvis du kan finne en fantastisk oppoverbakke tursti for å nyte det friske og friske luften.
- Klatring av stein eller klatring: Noen av dere kan være heldige nok til å tilhøre et treningsstudio som har en klatremølle, stige klatrer eller VersaClimber. Noen av dem er gode alternativer for å målrette dine glutes på en måte som du vanligvis ikke - og det er bra!
4. Hold deg konsistent!
Beyonc? ble ikke bygget på en dag, og heller ikke bildet-perfekt bakside. Uansett hva du gjør, hold deg til det! 30-dagers squatutfordringen er et perfekt sted å starte, men det er bare begynnelsen.
Hva tror du?
Har du gått med i sweet-life.club 30-dagers kneputfordring? Det er aldri for sent! Og sørg for å sjekke ut utfordringen Facebook-siden også. Fortell oss så! Hva er dine favoritt booty-sculpting trekk? Gjorde noen av dem listen? Hva slags cardio er din favoritt? Del dine forslag og spørsmål i kommentarene nedenfor!
