Når du starter en ny treningsrutine, er du ivrig etter å høste helsemessige fordeler. Tiden det kan ta for kroppen din å tilpasse seg øvelsen avhenger av noen få faktorer. Hvordan du manipulerer variablene av intensitet, varighet og frekvens sammen med dine nåværende nivåer av kondisjon, vil påvirke tiden det tar kroppen din til å tilpasse seg.
Intensitetsnivåer
Generelt, jo større intensitet i rutinen din, desto raskere vil kroppen din oppleve de fysiologiske fordelene. Kardiovaskulære øvelser som å gå, løpe, svømme og sykle er mest effektive når du justerer treningsintensiteten til innen 60 prosent til 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens. The National Strength and Conditioning Associations retningslinjer viser at du kan forbedre forbedringer i muskelstyrke og utholdenhet med en serie på seks til 15 repetisjoner for opptil tre eller flere sett per øvelse. Mengden du kan løfte trygt for hver øvelse, skal svare til 60 prosent til 85 prosent av maksimal løfteevne for en repetisjon. Begynn med lavere intensiteter og øk gradvis mengdene mens du utvikler seg. Du bør begynne å legge merke til fysiologiske endringer i to til tre måneder.
Varighet Nivåer
Hvor lenge du utfører en øvelse hver sesjon, vil også påvirke tidsrammen for å merke deg forbedring. Utfør kardiovaskulære øvelser 30 til 45 minutter per økt for å stimulere fysiologisk forandring. Gevinst knyttet til vekt trening er avhengig av hvor mange kroppsdeler du ønsker å utfordre. Vanligvis bør du målrette mot de store muskelgruppene i beina, bagasjen, torso og armer med to øvelser per kroppsdel. En godt avrundet økt bør ta deg ca 30 minutter å fullføre. Innen to til tre måneder med hardt arbeid, vil du merke en effekt på helsen din.
Frekvens av aktivitet
Den endelige treningsvariabelen av frekvens eller antall treningsøkter per uke vil også påvirke hastigheten din kropp tilpasser seg til å trene. American College of Sports Medicine anbefaler aerobic eller kardiovaskulær trening fire til fem ganger per uke, mens du bruker to til tre dager for gjenopprettingsperioder. Respektive muskelstyrke gevinster fra et treningsprogram kan realiseres med to til tre økter per uke. I utgangspunktet bør du begynne å legge merke til positive fysiologiske gevinster i tre til seks uker med å starte et program. I løpet av ytterligere seks til syv uker, bør du se mer tilpasning.
Ditt utgangspunkt
Ditt første treningsnivå og hvor kjent du er med å utføre en ny treningsrutine, vil påvirke fremdriften din. Hvis du har lavt treningsnivå, vil du legge merke til forbedringer på en relativt kort tidsramme på tre til seks uker. I motsetning kan den høyt betingede idrettsutøveren kreve mange års trening for å oppnå optimale ytelsesnivåer i sin sport eller aktivitet. Ditt første ferdighetsnivå ved en ny aktivitet vil også få innvirkning på varigheten av tilpasningen. Hvis du trenger å lære et nytt sett med motoriske ferdigheter for øvelsen din, vil dette forlenge tiden det tar å mestre det og se resultater, for eksempel å lære nye svømmestrømmer for en treningsøkt i bassenget.
Tid til å tilpasse seg
Samlet sett bør du begynne å legge merke til positive tegn på tilpasning innen de første tre til seks ukene av et nytt treningsprogram, med ekstra fysiologiske gevinster etter tre til seks måneders trening. Rådfør deg alltid med legen din før du starter et nytt treningsprogram.
