De fleste kvinner, og mange menn, ønsker glutes som er stramme, tonet og gir baken et løftet og rundt utseende. Kombinert med et riktig, rent kosthold og kardiovaskulær trening, kan mange maskiner i treningsstudioet hjelpe rundt glutene og løfte støvlene. The National Strength and Conditioning Association anbefaler å gjøre 12 til 15 repetisjoner for to til tre sett med glute øvelser for optimal muskelvekst og toning.
Hamstring Curl Machines
Den hamstring curl maskinen innebærer enten å sitte opp eller ligge på magen og bøye knærne mot en vekt for å målrette hamstringene. Din hamstring muskler er de primære musklene involvert med å bøye knærne, men din glute muskler må hjelpe dem. Generelt når du trener muskler, trener du også hamstringene, noe som bidrar til å gi hele baksiden en stram utseende.
Kabelmaskiner
De fleste treningsstudioer har en kabel eller skive maskin med ankel vedlegg. For å arbeide støvlene dine, fest et ankelfeste til et kabelsett som så nær gulvet som mulig. Sett på kabelen og løft beina opp bak deg for å utføre en bakre benløft. En progresjon av denne øvelsen innebærer å knelte på en benk og utføre en bakre benløft. Dette gjør det mulig for en dypere sammentrekning og arbeider med glutene litt mer.
Leg Press Machines
Mange variasjoner av benpressmaskinen innebærer å sitte vertikalt, i en vinkel eller ligge horisontalt med beina dine bøyd og føttene plassert mot en plattform. Gjør en grunnleggende knebøy med begge benene for å varme opp, men for å virkelig målrette de glutene, gjør enkeltbenpresser. Plasser en fot på plattformen og den andre foten på gulvet eller i nærheten av plattformen for å fungere som spotter. Fortsett å bøye det aktive beinet, trykk deretter på glutene og trykk plattformen opp igjen.
Vekt Benker
Vekt benker er ikke en maskin, men er tilgjengelig i de fleste treningssentre og er effektive for glute treningsøkter. Stå bak en benk og legg venstre fot på den flate overflaten, sørg for at hele foten er på benken. Trinn opp og balanser på venstre ben, sak sakte nedover. Hold foten på benken og gjenta. Gjør denne øvelsen også ved siden av benken, så du går opp i sideskala. Gjenta for begge bena. For en dypere treningsøkt, hold dumbbells i hver hånd.
Tredemøller
Tredemøller legger til kardiovaskulær trening til rutinen, som bidrar til å forbrenne kalorier og dermed overflødig fett. For å gjøre en kardiovaskulær trening til en glute løftøvelse, ta treadmillens skråning til 10-15 prosent. Gå på tre eller fire miles i timen, raskt nok til at du føler brenningen, men er ikke i fare for å falle av tredemølle. Ikke hold på håndtakene med mindre det er nødvendig for balanse. Hvis du kan, legg til 1 minutt med sprints for en intensiv hjerte-treningsøkt.
