Å bestemme hva du skal spise før og etter trening kan være en skremmende oppgave. Å spise for mye mat før en trening kan få deg til å føle at du drar i treningsstudioet og kan forårsake kvalme eller kramper. På den annen side, å spise for lite eller ikke i det hele tatt før en trening kan føre til at du føler deg svak og trøtt på grunn av lavt blodsukker. Like viktig er hva du bør spise etter treningen, da det avgjør hvor godt kroppen din gjenoppretter fra trening.
Pre-Workout Meal
Planlegg å spise 30 minutter til to timer før du trener, avhengig av hvor stort et måltid du har. Dette er viktig fordi du vil at energien fra måltidet du spiste nettopp uten at den sitter tungt i magen mens du trener. Ifølge Discovery Health er et høyt karbohydrat, fettfattig måltid som har en moderat mengde protein, lett å fordøye og vil hjelpe deg med å opprettholde blodsukkeret. Eksempler på et godt pre-workout-måltid inkluderer havremel eller helkornsrøtter, et egg og et stykke frukt eller en kalkunsmad på fullkornsbrød, som akkurat har den riktige mengden karbohydrater og protein. Avhengig av hvilken tid på dagen du trener, trenger du kanskje bare en lett matbit, for eksempel en yoghurt og et stykke frukt.
betraktninger
Å bestemme det perfekte pre-workout-måltidet for deg tar prøve og feil. Ifølge Discovery Health kan noen mennesker spise 30 minutter før trening og føle seg bra, mens andre kan føle seg kvalme og treg. MayoClinic.com anbefaler å holde en dagbok for å holde oversikt over hva du spiser, når du spiser og hvordan du følte under den aktuelle treningen. Dette gjør at du kan finne det som fungerer best for kroppen din.
Post-Workout Måltid
Ifølge MayoClinic.com, i løpet av de første til to timer etter treningen, bør du spise et måltid rik på karbohydrater og protein. Karbohydrater vil hjelpe til med å fylle opp energien din, og proteinet vil bidra til å gjenoppbygge muskler som har blitt brutt ned under treningen, spesielt hvis du gjør motstandstrening. Eksempler på måltider etter trening er kylling med ris og dampet grønnsaker eller en tunfisksmørbrød på fullkornsbrød med lett majones.
hydrate
Det er viktig å drikke rikelig med vann for å forhindre dehydrering mens du trener. Kroppen bruker vann for å transportere glukose til cellene og for å fjerne avfall fra cellene. Å være hydrert betyr at kroppen din vil kunne opprettholde den fysiske aktiviteten som trengs for trening. Ifølge American College of Sports Medicine bør du drikke 2 til 3 kopp vann før og etter treningen og ca 1 kopp vann hver 15. til 20 minutter under treningen. Hvis du trener i mer enn en time om gangen, kan en sportsdrikke være en god ide å erstatte elektrolytter som går tapt under svette.
Fitness mål
Ifølge MayoClinic.com, avhengig av hva treningsmålene dine er, må du kanskje endre dietten. For eksempel, hvis du prøver å sette på muskler, vil du ønske å spise mer protein. Hvis målet ditt kjører en maraton, vil du øke inntaket av karbohydrater. Til tross for hva treningsmålene dine er, er det viktig å lytte til kroppen din. Siden alle er forskjellige, vil ikke alt fungere for alle. Du kjenner kroppen din best, så lytt til hva den har å si. Du bør også konsultere legen din før du starter noen treningsrutine og spør ham om forslag til hva du skal ta med i dietten.
