Muskelstyrke og utholdenhet er en viktig del av fitness som er nødvendig for å opprettholde over-all-velvære. En full body-trening målretter mot alle større muskler og øker balanse, stabilitet og fleksibilitet. Ifølge senter for sykdomskontroll og forebygging bør styrketrening utføres to eller tre dager i uken. Ikke bare kan styrketrening være morsomt, det kan øke stoffskiftet, forbedre kontrollen av blodsukker og heve humøret ditt.
Armer, skuldre, bryst og bak
Brystet presser mål på bryst, biceps, skuldre og triceps muskler og kan utføres på et treningsstudio eller hjemme. Ligge flatt på ryggen med føttene flate og knærne bøyd. Grip håndkler i hver hånd. Husk å bare løfte en vekt som er behagelig, men fortsatt utfordrende. Trekk armene dine oppover over brystet uten å låse albuene dine. Senk armene sakte ned til startposisjonen. Du kan også utføre denne samme bevegelsen på en stabilitetskule for mer utfordring. Utfør tre sett med 12 repetisjoner. Push ups fungerer også alle tre av disse musklene. Ulike variasjoner av disse push ups ville sette føttene på en stol som simulerer en helling brystpress. Dumbbell skulderpressen vil styrke skuldrene dine. Du kan stå eller sitte for å utføre denne øvelsen. Hold en dumbbell i hver hånd med og overhånd grep, armene komfortabelt til sidene dine. Stå med føttene på hodebredden fra hverandre, og løft langsomt økt til ørehøyde, enn utvide armene over hodet uten å låse albuene dine. Sett vektene ned til øreplan for en full repetisjon. Utfør tre sett med 12 repetisjoner.
Kickin 'Quads og Gripping Glutes
Stående lunges ikke bare form og tone quadriceps og hamstrings, men du vil også føle forskjellen i dine glutes. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og ta et par håndkler. Velg riktig vektmengde for treningsnivået ditt. Lunge med venstre fot rett foran deg, lår parallelt med bakken. Ditt høyre kne skal komme nær bakken, men ikke berøre det. Kom tilbake til startposisjonen og gjenta med annet ben. Ryggen din skal være rett og skuldrene skal rulles tilbake, holde holdningen i kontroll med hvert lunge. Utfør tre sett med 12 repetisjoner. En annen utmerket glute- og benutøvelse innebærer bruk av trinn eller plattformer. Ta tak i ditt sett med dumbbells og stå foran trappen eller plattformen trinnene. Trinn opp med en fot, deretter senk og trapp opp med den andre foten, armene til din side. Hold dette trinnmønsteret i et raskt tempo for maksimal nytte. Utfør oppstoppene til utmattelse.
Komme til kjerne
Kjernen din består av din abs, obliques, lower back og glutes. Når de utøves på riktig måte, arbeider alle disse musklene sammen for å hindre skade, øke fleksibiliteten og balansen. Planker gir kjernen din en utfordring mens du styrker magesmellene. Ligg på siden med venstre ben øverst til høyre, løft overkroppen og sett høyre albue under høyre skulder, pust ut mens du kommer opp. Din albue skal bøyes 90 grader og hviler på bakken. Hold i 30 sekunder, slipp tilbake til gulvet og gjenta deretter bytt til venstre side. Utfør tre sett med 10 repetisjoner.
Få Pumpin '
Enten du trener i et treningsstudio eller hjemme, husk at det tar tid å bygge kroppen du ønsker. Legg til variasjon i treningsøktene dine, for eksempel syklingskurs eller kickboxing, slik at treningsøktene dine ikke blir foreldet og kjedelig. Styr vekten mens du løfter, teller i en fase på en-to-tre og aldri hold pusten. Åndedrett gjennom hver sakte bevegelse vil la oksygen strømme gjennom kroppen din.
