Styrketrening med din kroppsvekt eller lettere frivekt for motstand er en passende måte for en ungdom å få muskler. Mens tung vektløfting og kroppsbygging er egnet for voksne, er en ung kropp ikke enda rustet til å håndtere de tunge belastningene voksne kan løfte. Begynnelsen av et alvorlig vektløftingsprogram før skjelettsystemet ditt er fullt utviklet, kan gi deg sårbar for skader som kan hemme evnen til å bygge muskler i fremtiden. En 14-årig bør få muskler uten å risikere skade.
Trinn 1
Tren ditt kardiovaskulære system med en 10 minutters oppvarming før noen aktivitet. En kort jogging, jumping jacks eller andre calisthenics bør gå før noen styrke trening og vil øke utholdenheten og redusere sjansen for skade.
Steg 2
Utfør kroppsvektsøvelser som pushups, situps, pullups og squats som du begynner å utvikle musklene dine. Prøv å utføre så mange av hver øvelse som mulig, og gradvis øke nummeret du gjør når du begynner å forbedre.
Trinn 3
Løft lettere vekter med høye antall repetisjoner. For enhver vektløfting du gjør, velg en vekt som lar deg utføre 10 til 15 repetisjoner over tre til fire sett. Hvis du ikke kan utføre disse mange repetisjonene, bruk en lettere vekt til du får mer styrke.
Trinn 4
Fokus på sammensatte øvelser, som er de som inneholder mer enn en felles bevegelse. Disse øvelsene - som inkluderer benkpress, dødløft og vektet knebøy - aktivere flere muskelfibre samtidig, noe som fører til mer generell muskeløkning på kort tid. Du kan begynne å fokusere på isolerte muskler etter at primærmusklene dine blir større etter hvert som du blir eldre.
Trinn 5
Konsentrere deg på skjemaet mens du løfter. Mange skade på vektløfting er forårsaket av dårlig form, noe som gjør at du kan "jukse" og løfte mer vekt enn musklene er ellers klar til. Å lære riktig form som en ung vektløfter vil gi deg et sterkere grunnlag i dine senere bodybuilding år.
Trinn 6
Trene hele kroppen din i stedet for å bare konsentrere seg om de prangende musklene. Selv om det kan være fristende å fokusere treningen på armene og brystet, må du ikke forsømme bena og ryggen.
Trinn 7
Spis mye mat. Å få muskel har så mye å gjøre med det du spiser som det du løfter. Mens du er ung, vil stoffskiftet ditt være raskest. Det krever mye kalorier for å gi deg næringsstoffene du trenger for å vokse musklene dine. Spis høyverdig, proteinrik mat, og prøv å ha noe å spise minst hver annen time.
advarsler
- Unngå fristelsen til å legge for mange kosttilskudd til kostholdet ditt. Mens en protein shake er ok, vær borte fra steroider, veksthormoner, syntetiske androgener og de fleste andre kosttilskudd som er utviklet for å øke muskelveksten din, med mindre det anbefales av en lege.
