Når det gjelder allsidighet, kan du ikke slå lunges. Du kan målrette mot ulike muskler med ulike typer trening, noe som gjør dem så enkle eller vanskelige som du foretrekker. Lunges mål de fleste, om ikke alle, av de store musklene i bena og hofter med lunges, inkludert den største muskelen, glutenene.
Mens du ikke kan forandre kroppsformen, kan du jobbe musklene for å bygge dem opp. Lunges kan hjelpe, så lenge du lager variasjon for å treffe alle vinkler av musklene.
Glute Anatomi
Din glutes er delt inn i tre muskler, gluteus maximus, gluteus medius og minimus. Gluteus maximus er den største og kraftigste av muskelgruppen, etterfulgt av medius og minimus.
Maksimumet strekker benet tilbake og vender beinet ut til siden, eller eksternt. Gluteus medius og minimus motvirker maksimalt maksimalt. De vender beinet innover i stedet for utover. De løfter også beinet rett til siden, kalt bortføring.
Lungevariasjoner
Et lunge er i utgangspunktet et stort skritt enten fremover, bakover eller til siden. Du kan gjøre dem med å holde vekter eller bare bruke din kroppsvekt. Uansett hvilken lungestil du velger, jobber du i en viss grad. Noen varianter, men jobber tush muskler vanskeligere enn andre.
Du kan slå alle disse musklene med forskjellige typer lunges for å skape din ideelle rundede butt. Ved å gå lunges treffer du glute max og gluteus medius fordi du skyver tilbake med blybenet og bruker din glute medius til å balansere. Det samme kan sies for revers lunges fordi de er nesten identiske bevegelser.
Lateral lunges rettet mot gluteus minimus og medius enda mer fordi du får til å forlenge bena ut til siden, som primært virker de musklene som ligger på hoftens side.
Å legge vekt på noen av disse lungevariasjonene er lett. Du kan rett og slett holde dumbbells i hendene eller foran brystet i en bøylerposisjon. Når du legger i vekt øker stresset på gluten, noe som gjør dem til å vokse enda raskere.
1. Walking Lunge
Slik gjør du det: Begynn å stå sammen med føttene dine. Ta et stort skritt fremover og slipp tilbake kneet ned en tomme over bakken. Pass på at du tar et stort skritt, fordi korte skritt legger mye press på knærne, ifølge en studie fra Journal of Orthopedics and Sports Physical Therapy.
Trinn frem med ryggen din, slik at føttene dine er sammen igjen. Deretter løp du fremover med beinet som du klarte deg med. Legg vekt på denne øvelsen ved å holde håndkler i hver hånd.
2. Omvendt lunge
Slik gjør du det: Begynn å stå sammen med føttene dine. Ta et stort skritt tilbake med en fot og senk kneet ned, nær bakken. Hold torso så oppreist som mulig. Gå tilbake til toppen og deretter bytte føtter. For denne øvelsen kan du enten holde en dumbbell opp til brystet i brystposisjon eller en hantel i hver hånd.
3. Lateral Lunge
HVORDAN GJØR DET: Fra stående, ta et stort skritt ut til høyre. Lene til høyre og rette det venstre benet ut. Stikk ryggen og legg vekten på hælen på høyre fot. Deretter går du tilbake til sentrum og går ut til venstre side, lener til venstre.
Fortsett å skifte mellom venstre og høyre side til du har gjort 10 reps på hvert ben. For å legge til vekt, hold en hantel enten i bekkenposisjonen eller ned mellom beina dine.
