Som en sportsdietiker som har kjørt 15 maraton, blir jeg spurt et spørsmål mer enn nesten alle andre: Hva er den riktige måten å spise før en stor løp?
Det primære rådet du har sikkert hørt er at løpere skal ha på poteter og pasta i dagene før en maraton. Denne øvelsen, kalt "karbo-lasting", har lenge vært spioneringen som vei til drivstoff for et langdistanse løp. Men fungerer det egentlig?
I et ord: ja. Når du spiser pasta eller poteter, blir de fleste karbohydrater lagret i muskler og lever som glykogen - den form for energi kroppen din får mest mulig tilgang til. Glykogen er det som brenner musklene dine under løpet, spesielt under lengre hendelser. Kjør ut av det, og dårlige ting skjer. Du vil føle deg trøtt og trøtt. Du vil sannsynligvis avta, og vil kanskje bare gi opp helt. Idrettsutøvere kaller denne følelsen "å slå på veggen."
Riktig karbohydrering kan hjelpe deg med å ploge gjennom veggen. Fylling av musklene til overflaten med glykogen i dagene som fører opp til en hendelse, forbedrer den generelle ytelsen og forsinker utbruddet av tretthet. Trikset med karbohydrater er å bestemme når du skal begynne og hva du må legge til kostholdet ditt for å gå avstanden.
Hvem trenger det?
Karbohydratbelastning er mest fordelaktig hvis du er en utholdenhetsutøver (maratonløper, svømmer, syklist) som konkurrerer med moderat til høy intensitet i 90 minutter eller mer. Hvis du tar en kortere aktivitet med lavere intensitet som en avslappet sykkeltur, styrketrening eller fem- til 10 kilometer kjøring, kan du passere den ekstra platen ziti.
Prosessen hjelper både menn og kvinner, men mange kvinnelige idrettsutøvere klager på å spise nok karbohydrater før et løp krever at de tar inn mye mer kalorier enn vanlig. Forskere ved Baylor University fant imidlertid at for kvinner å høste de fleste løpedagene, trenger de bare å øke sine totale kalorier med opptil 30 prosent - fra 1800 til 2340, for eksempel - fire dager før startpistolen. Så selv om du føler at du spiser for mye, er det sannsynligvis et tegn på at du forbereder den riktige veien.
Hvordan gjøre det
I løpet av løpet uke er det overordnede målet å konsumere nok karbohydrat til å "tømme tanken din", eller lagre så mye energi (a.k. glykogen) som mulig. For å gjøre dette, skal idrettsutøvere sikte på å ta inn om 3 til 5,5 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt. Så for en 150-lb idrettsutøver, ville målet være 450-825 gram karbohydrater per dag. Selv om dette kan virke som et veldig bredt spekter, gir det plass til deg å gradvis øke inntaket ditt som racedagstilnærminger. Du starter med litt ekstra, og vær nær maks dagen før det går tid.
Pre-Race Planlegging
En enkel strategi for dagene som fører opp til et løp er å sørge for at hvert måltid har litt karbohydrater i bagasje, brød, pasta, ris, frokostblandinger, frukt, etc. Målet ditt er å spise elementer som er høye i karbohydrater, moderat i protein (kjøtt, ost) og lite fett. Her er noen eksempler på måltider som møter regningen.
* Frokost 2/3 kopp stålskåret havre kokt med 1 kopp skummet melk? kopp tørket frukt og 2 ss brunt sukker (toppings) 8 gram 100% fruktjuice
* Snack 1 1 kopp Apple-kanel Smaksatt O-korn med 1 kopp skummet melk 1 medium banan Vann å drikke
* Lunsj (mål for ditt største og mest karabrike måltid til lunsj dagen før et løp) 2 kopper spaghetti toppet med 1 kopp tomatsaus og? kopp steames grønnsaker 2 skiver helvete brød toppet med 1 ss vegetabilsk olje spred 12 gram limonade
* Snack 2 15 dykkerkaker dyppet i 1 ss jordnøtt smør 1 medium stykke frisk frukt
* Middag (sikte på en lys, mild middag kvelden før et løp) En hel hvete pita fylt med 2 gram magert kjøtt,? kopp krosset salat, 2 skiver tomater, 2 ss fettfri honning sennep 2 unser pretzels 1 kopp usøtet appelsince 16 gram sport drikke
* Omtrentlig næringsanalyse (basert på USDA Nutrient Analysis Library-verdier) 3100 kalorier 570 gram karbohydrater (73% totale kalorier) 90 gram protein (11% av totale kalorier) 55 gram fett (16% totale kalorier)
