Protein kan finnes i de fleste matvarer, inkludert kjøtt, melkeprodukter, bønner, nøtter og kornprodukter. Protein er viktig for å bygge bein, muskel, hud og blod, i henhold til USDA. Det spiller også en viktig rolle i enzym, hormon og immunfunksjoner. Men ikke alle proteiner er like sunne. Å velge magre proteiner i de riktige mengdene, vil hjelpe deg med å møte dine ernæringsmessige behov.
Essensielle og ikke-essensielle aminosyrer
Aminosyrer er byggesteinene som gir opp protein. Essensielle aminosyrer kan ikke produseres i menneskekroppen, og må hentes fra dietten. Mennesker kan produsere de resterende ikke-essensielle aminosyrene. I motsetning til fett og karbohydrater, er protein ikke lett lagret i kroppen og må konsumeres daglig. Men kvaliteten på protein er like viktig som mengden. Å velge riktig proteinkilder kan forsikre deg om at du får alle essensielle aminosyrer.
Proteinkvalitet
Proteinkilder som inneholder alle essensielle aminosyrer betraktes som komplette proteiner. Komplette proteinkilder inkluderer fisk, kjøtt og melkeprodukter. Fullfett kjøtt og meieriprodukter er ofte høyt i mettet fett, fettet som øker det dårlige kolesterolet og risikoen for hjertesykdom. De beste komplette proteinkildene er fettfattig meieri, magre kjøttstykker og sjømat. Sjømat inkludert fisk bør spises omtrent tre ganger i uken. USDA anbefaler sjømat som er rik på sunne omega-3 fettstoffer og lavt i forurensende kvikksølv. Prøv laks, ansjos, sild, sardiner og ørret for sunne sjømatalternativer.
Protein for vegetarianere
Vegetarere kan fortsatt tilfredsstille proteinbehovet uten å spise kjøtt. Nonmeat og nondairy kilder til protein som nøtter, frø, hele korn og soya er alle gode kilder til protein, og er lite i mettet fett. American Dietetic Association anbefaler høyverdig fordøyede proteiner som egg, fettfattig yoghurt eller melk, og soya som melk eller tofu for vegetarianere.
Proteinbehov
De fleste amerikanere møter deres proteinbehov enkelt. Kostholdsretningslinjene for amerikanerne for 2010 sier at voksne skal få 10 til 35 prosent av deres totale daglige kalorier fra protein. For en 2 000 kalori diett, ville dette være 200 til 700 kalorier, eller 50 til 175 gram protein. De fleste idrettsutøvere trenger bare 6 til 7 oz protein, i tillegg til melkeprodukter og kornprodukter, ifølge American Dietetic Association. Endurance idrettsutøvere og bodybuilders kan ha høyere proteinbehov.
