Selv om helse guruer og infomercials ofte presser produkter som lover over natten suksess, tar sunn vektøkning tid. Det er spesielt sant hvis du er en kvinne som prøver å gå ned i vekt, siden du ikke har testosteronnivåene å legge masse mager masse på rammen din på en relativt kort tid. Å prøve å få rask vektøkning betyr sannsynligvis at du vil legge rammen med overflødig fett, noe som kan presse deg til et usunt kroppsfettnivå og øke risikoen for sykdom. I stedet ta tid med vektøkning; mens det vil ta lengre tid å nå målet ditt, er du mer sannsynlig å være fornøyd med kroppen din når du gjør det.
Sett realistiske mål for vektøkning
Å holde seg frisk når du legger vekt, krever å legge til muskelmasse i rammen, ikke bare fett. Og for å få et sunt forhold av magert masse til fett, må du ta vekttapet sakte i stedet for hardt overeating og håper på raske resultater. Selv om du er helt ny til å trene - og vil derfor få raske "newbie-gevinster" sammenlignet med noen som allerede er muskuløse, vil du fortsatt bare legge til rundt 3/4 til 1 pund i måneden med muskler, skriver sportsmedisinsk ekspert Leigh Peele på hennes hjemmeside.
Målet er å få et halvt pund hver uke, som du kan oppnå ved å spise ekstra 250 kalorier om dagen. For eksempel, hvis du trenger 1500 kalorier hver dag for å opprettholde din vekt, øker inntaket til 1.750 kalorier daglig for å få en halv pund hver uke. Estimere din nåværende kaloribehov ved å bruke en online kalkulator, legg til 250 til det nummeret, og lag en tyngdeforbedringsplan basert på målvekten din. For eksempel, hvis du ønsker å få 20 pounds, planlegg å holde fast i din vektøkning i 9 til 10 måneder for å oppnå målet ditt.
Øk proteininntaket for muskeløkning
Etter et sunt kosthold kan du maksimere muskelveksten din, slik at du ser godt ut og tonet etter hvert som du går ned i vekt. Du må spise litt mer protein for å få vekt - mellom 0,73 og 0,82 gram protein for hvert pund kroppsvekt, sammenlignet med bare 0,36 gram per pund for en stillesittende person. For eksempel bør en 125 pund kvinne som prøver å få vekt, spise 91 til 103 gram protein hver dag, mens en stillesittende kvinne med samme vekt bare trenger 45 gram.
Opp din proteininntak ved å starte dagen med en omelett, tofu scramble eller gresk yoghurtparfait. Server grillet laks eller kyllingbryst til lunsj og middag, og arbeid med andre kilder til protein - som quinoa, mandler, kalkunbryst, bønner og linser - i din måltidsplan. Du kan også øke proteininntaket ditt med kosttilskudd som valle, men de er ikke nødvendige for vektøkning, så lenge du spiser nok proteinrike matvarer.
Pumpejern for å få vekt
Mens mange kvinner er borte fra vektrommet - mindre enn en av fem kvinner møter CDC-anbefalte retningslinjer for aerob og styrketrening, rapporterer Boston University - løftevekter som hjelper deg med å øke vekten sunt. Legge til noen få pund muskel i rammen øker stoffskiftet ditt og gir deg en solid, atletisk ramme. Bruk en kombinasjon av planker, crunches, push ups, tricep extensions, rader og lat pulldowns for å tone musklene i armene, skuldrene, ryggen og magen, og styrke underkroppen med lunges, step ups, knebøy og dødløft.
Ikke føler at du må holde fast i lyset "girly" vekter; Når du har hentet riktig teknikk, legg til nok vekt som de siste par reps i ditt sett føler meg veldig utfordrende. Å løfte tunge vekter vil ikke gjøre deg for stor, men det vil få deg til å se deg frisk og frisk.
Støtte vektøkning med etter-treningsmat
Optimaliser gjenopprettingen etter hver treningsøkt med en matbit. Et godt etter-treningsmåltid leverer ikke bare kalorier, som teller i forhold til de totale daglige kaloriinntaksmålene, men inneholder også protein og karbohydrater du må reparere og fylle på musklene dine. Prøv å drikke en whey eller kasein protein shake etter trening. Studier har vist at disse matvarene øker proteinsyntese - prosessen kroppen bruker til å reparere muskelvev - hos menn og kvinner etter trening, rapporterer en litteraturanmeldelse publisert i Journal of the International Society of Sports Nutrition i 2012.
Hvis du foretrekker å ikke kjøpe kosttilskudd som vasslepulver, fungerer også regelmessige matvarer og drikkevarer fra matbutikken godt for etter-trening snacks. En annen studie, som ble skissert i litteraturvurderingen, rapporterte at kvinner som drakk fettfri melk etter treningen fikk mer mager masse og økte sin styrke mer enn kvinner som drakk en drikk som bare inneholdt karbohydrater.
