En ACL-skade oppstår når du rive ditt fremre korsbånd, plassert inne i kneledd. ACL-skader oppstår ofte på grunn av fysiske aktiviteter som krever rask start og stopp, for eksempel i basketball, tennis og volleyball. Oppvarming og strekking før treningen er viktig for å forhindre skade på ACL. Stretching bidrar også til å rehabilitere en ACL-skade. Stretching Institute anbefaler at du strekker alle muskelgruppene i beinet for å forebygge og behandle ACL-skader.
Sittende Hamstring Stretch
Sitt på gulvet med beina rett ut foran deg, hælene bøyde og tærne peker oppover. Lene fremover ved å bøye fra hofteleddet. Skyv hendene dine nedover beina, hvil hendene på skinnene dine eller anklene eller hold føttene dine om mulig. Hold ryggen flatt og prøv å ta brystet så nær lårene som mulig.
Quadriceps Stretch
Ligg på høyre side med beina rett og hvile på toppen av hverandre. Støtt hodet med høyre hånd. Bøy venstre ben tilbake, og ta foten mot baken. Rekk rundt for venstre fot med venstre hånd, dra foten nærmere ryggene dine. Ikke vri kneet; Hold det på linjen med låret. Hold strekningen i maksimalt 30 sekunder, slipp deretter ut og gjenta på motsatt ben.
Calf Stretch
Stå på bunnen av trappen. Hold deg på rekkverket og legg føttene litt bakover, slik at dine hæler bare henger av kanten av trappen. Trykk vekten inn i dine hæler for å øke strekningen. Hold strekket i 30 sekunder, og slipp deretter ut.
Supine Hamstring Stretch
Ligg på ryggen med rette ben. Bøy ditt høyre kne og dra kneet inn i brystet. Løft beinet ditt inn i luften, rett benet så mye som mulig uten belastning eller smerte. Hold benet bak overlåret med begge hender, trekk forsiktig benet mot brystet. Gjenta på motsatt side.
Wall Squat
Stå med ryggen mot en vegg. Hold føttene skulderbredde fra hverandre. Legg hendene på hoftene dine og sakte bøy knærne dine, skyv ryggen nedover veggen som om du skal sitte ned i en stol. Stopp når knærne når 90 graders vinkel med gulvet. Hold strekningen i 30 sekunder, og gå deretter tilbake til stående stilling.
