Proprioception er noe de fleste tar for gitt, til de ikke har det lenger. Proprioception gir deg muligheten til å vite hvor forskjellige deler av kroppen din er plassert til enhver tid - uten å måtte se på dem. Spesielle strukturer i musklene og senene gir denne informasjonen til hjernen din. Men etter skulderskade kan disse strukturene bli påminnet hvordan de skal gjøre jobben sin. Dårlig proprioception påvirker koordinering og øker risikoen for ytterligere skulderskader. Du kan utføre øvelser for å forbedre skulder proprioception.
Gjør push ups vanskeligere ved å gjøre dem en arm om gangen. Fotokreditt: ElNariz / iStock / Getty Images Armhevninger
Vektbærer gjennom armene forbedrer skulder proprioception. Push-ups er en lett-å-gjøre-overalt vektbærende øvelse som kan endres for å møte ditt nåværende treningsnivå. Begynn med oppstart av veggen og fremgang til tradisjonelle push-ups på gulvet mens du blir sterkere.
Trinn 1
Stå overfor en vegg, omtrent en armlengde unna veggen. Plasser palmer mot veggen i skulderhøyde.
Steg 2
Bøy albuene og sakte senke overkroppen mot veggen. Hold albuene nær sidene dine gjennom bevegelsen. Trykk tilbake til startposisjonen. Gjenta 10 ganger og arbeid opptil tre sett med 10.
Trinn 3
Fremgang dine push-ups ved å plassere hendene på en nedre overflate, for eksempel en solid stol. Etter hvert som styrken din forbedrer, kan du utføre vanlige push-ups på gulvet, løfte føttene dine for å øke treningsproblemet eller arbeide med en-arm-push-ups.
Veggball øvelser kan enkelt utvikles ved å bruke en tyngre ball. Fotokreditt: funduck / iStock / Getty Images Veggballer
Veggkuleøvelsen er akkurat det det høres ut - en ball kastes mot en vegg. Du kan øve denne øvelsen med en strandball til du mestrer teknikken, og deretter utvikle seg til medisinballer med forskjellige vekter.
HVORDAN GJØRE DET:
Trinn 1
Velg et sted på en vegg, omtrent 8 meter høy, for å være målet ditt. Bøy albuene og hold ballen med begge hender, like under haken din. Stå ca 2 meter unna, mot veggen. Skru ned så langt du kan, komfortabelt.
Steg 2
Stå opp raskt fra knebøy og kast ballen overhead, med sikte på målet ditt. Fang ballen med begge hender, bøy albuene og hugg dem ned samtidig.
Trinn 3
Gjenta 10 ganger og sett opp til flere sett på rad, eller sett et mål og fullfør veggballer for en viss tid. Start med 30 sekunder.
Quadruped øvelser kan utføres nesten hvor som helst. Fotokreditt: fotandy / iStock / Getty Images Quadruped Exercise
Quadruped øvelser utføres i hånd-og-knær stilling. Hvis du ikke kan tolerere denne stillingen, må du begynne med armene forhøyet på et trinn eller en annen solid overflate.
HVORDAN GJØRE DET:
Trinn 1
Kom på hendene og knærne. Plasser knærne i tråd med hoftene og hendene i linje med skuldrene.
Steg 2
Uten å løfte hendene, rock frem og tilbake 10 ganger. Deretter rocker du side til side, 10 ganger.
Trinn 3
Fra samme posisjon, løft en arm rett ut foran deg. Hold i 2 til 3 sekunder, og bytt og løft motsatt arm. Gjenta 10 ganger på hver side.
Øvelse trinn og yoga baller kan brukes til skulder proprioception øvelser. Fotokreditt: Satyrenko / iStock / Getty Images Ball Walk-Outs
Bruk en yoga ball for å gå ut i ball.
HVORDAN GJØRE DET:
Trinn 1
Ligg over ballen, på magen din. Rull frem til hendene berører bakken med albuene rett. Dette er startposisjonen.
Steg 2
Kontrakt kjerne musklene, som om du skal utføre en push-up. Hold disse musklene stramt gjennom hele treningen.
Trinn 3
Gå hendene fremover til ballen ligger under hoftene, og gå hendene bakover til startposisjonen. Gjenta 10 ganger. Hvis du ikke kan opprettholde balansen din på ballen, går du ut bare noen få skritt for å starte, eller øve å holde startposisjonen.
Idrettsaktiviteter kan være en del av ditt proprioception treningsprogram. Fotokreditt: bhidethescene / iStock / Getty Images Andre balløvelser
Kaster, fanger og dribler en ball forbedrer alle proprioception i skulderen. Hvis du ikke allerede spiller sport, kan du spille fange med en partner og kaste en tennisball overhånd mot en vegg og ta den. Hvis du har tilgang til en trampolin, sett den opp i en vinkel, kast en ball mot den og ta den på rebound. Gjør denne øvelsen vanskeligere ved å øke vekten av ballen.
