Din laktatgrense i løpende treningsøkt er punktet der laktat begynner å samle seg i blodet ditt. Punktet som dette oppstår varierer avhengig av individets nivå av kondisjon, men det oppstår vanligvis når hjertet ditt slår i nærheten av maksimalhastigheten. Jo høyere din laktatgrense, desto lengre kan du holde et kraftig løpende tempo.
Hvem trenger en lab?
Ekspertløpere inkluderer alle løpende treningsøkter som er designet for å forbedre deres laktatgrense. Selv om noen profesjonelle eller olympiske idrettsutøvere lærer sin presise laktatgrense i et laboratorium hvor de skal løpe på tredemølle og ha blodtegn og analysert, bestemmer de fleste løpere deres laktatgrense gjennom enkle løpstester. Når du vet din laktatgrense, kan du designe treningsøktene som gjør at du kan knyte den høyere, slik at du kan kjøre raskere med mindre ubehag.
Krysser over grensen
En løpestest som heter 30-minutters eksamen, er en måte å informere målrettet om laktatgrensen din. Etter en grundig oppvarming øker du kjørehastigheten til det høyeste nivået du føler at du kan opprettholde i 30 minutter. Når du når denne hastigheten, starter du klokken og måler avstanden du dekker de neste 30 minuttene. Du vil senere beregne laktatgrensen din ved å dele avstanden du kjørte med 30 minutter for å bestemme ditt per-mile-tempo. Hvis du kjørte fire miles på 30 minutter, er laktatgrensen din sju minutter, 30 sekunder per kilometer.
En alternativ test
En annen måte å bestemme din laktatgrense på er å bruke en hjertefrekvensmåler og en enkel vurdering av oppfattet anstrengelse, kjent som RPE-skala på 6 til 20, hvor 20 er all-out. Start med å jogge enkelt og rangere innsatsen fra 6 til 20. Øk tempoet ditt hvert to eller tre minutter og vurder innsatsen din på nytt. Når du når en RPE på 13 til 15 - betraktes som "noe vanskelig" eller "hard" - har du nådd din laktatgrense. Hjertafrekvensen på skjermen hjelper deg med fremtidige treningsøkter.
Opprettholde tempoet
Fremtidig laktatgrense-løpende treningsøkt vil bli basert på ditt per-mile-tempo eller din hjertefrekvens. Det er to typer løpende treningsøkt for å forbedre laktatgrensen din - tempo kjører og intervall løpende. Tempo-løp er en kontinuerlig løp på like under laktatgrensen, og intervalltrening involverer vanligvis løpende gjentakelser av en bestemt avstand, fra en kvart kilometer til en full mil eller mer, i et tempo som er litt raskere enn laktatens terskeltakt. Jo kortere avstanden, desto raskere bør du skyve tempoet.
Gjenopprett og gjenta
Hvis du for eksempel gjør en mils repetisjoner, bør du kjøre et par sekunder per kilometer raskere enn din laktatgrense og gjøre to til fire gjentakelser. Hvis du gjør halv kilometer repetisjoner, bør du kjøre et litt raskere tempo per halv kilometer og utføre fire til seks repeter. Gjenopprett i samme tid som du kjører hardt; hvis du kjørte en 7:22 mile repetisjon, jogge for 7:22 før du gjør en annen mil gjenta. Hvis tempoet ditt føles for fort, sakke litt, slik at det føles hardt eller veldig hardt, men ikke helt ut.
Arbeid inn i det
Hvis du bare har startet et løpende program, ikke hopp inn i laktatgrense trening. Forskere ved University of New Mexico anbefaler at du bygger opp treningsvolumet med 10 til 20 prosent i uken ved lettere intensitetsnivåer til du har nådd treningsvolumet du vil vedlikeholde. Da kan du begynne å gjøre tempo løp og intervall treningsøkter. Ingen av disse laktatstrømsopplæringene bør aldri være mer enn 10 prosent av den totale ukentlige løpingen, og du bør heller ikke gjøre dem på påfølgende dager.
